Schlaf & Zyklus: So verändert sich dein Schlafverhalten während des Zyklus

Schlafstörungen sind keine Seltenheit: Etwa 40% der Deutschen leiden unter Schlafstörungen, der so genannten Insomnie. Dabei sind vor allem Frauen* von Schlafstörungen betroffen. Der Schlaf zwischen den Geschlechtern unterscheidet sich bereits im Kleinkindalter. Mit zunehmendem Alter werden die Unterschiede immer größer - denn dann kommen die Hormone ins Spiel. Doch welche Auswirkungen haben Hormone auf den Schlaf? Inwiefern der Menstruationszyklus den Schlaf beeinflusst und was gegen Schlafstörungen hilft, erklären wir in diesem Beitrag.

Besonders vor der Menstruation können Frauen* oftmals nicht gut einschlafen. Wissenschaftler*innen des Cleveland Clinic Lerner College of Medicine untersuchten 2019 die Schlafqualität von zehn Frauen zwischen 18 und 28 Jahren während ihrer Menstruation. Die Ergebnisse zeigen, dass sich die Schlafeffizienz vor der Menstruation um 3,3 Prozent verringert. Klingt erstmal gar nicht so viel, doch in Zeit gemessen brauchen Frauen* laut dieser Studie durchschnittlich 15 Minuten länger zum einschlafen - wertvolle Zeit am nächsten Morgen, wenn der Wecker klingelt.

Eine weitere Untersuchung der National Sleep Foundation bestätigt Schlafstörungen vor der Periode: 23 Prozent der befragten Frauen* kennen solche Schlafstörungen vor der Menstruation und 30 Prozent schlafen während ihrer Periode schlechter. Es wird deutlich: Der Schlafzyklus und die Hormone stehen in einem direkten Zusammenhang. Die Hormone Östrogen und Progesteron, die den Menstruationszyklus regulieren, beeinflussen auch das Gehirn und andere körpereigene Prozesse wie den zirkadianen Rhythmus und den Schlaf. Und weil Frauen* verglichen mit Männern* einen deutlich komplexeren Hormonhaushalt haben, sind sie auch häufiger von Schlafstörungen betroffen.

Ein neuer Zyklus beginnt mit dem ersten Tag der Periode. Wie die erwähnten Studien zeigen, schlafen viele Frauen* während der Periode deutlich schlechter. Dies kann auch durch Unterbauchbeschwerden begünstigt werden. Außerdem nehmen die REM-Schlafphasen in dieser Zeit ab. Mit dem Anstieg des Östrogenspiegels nach der Blutung pendelt sich der Hormonhaushalt wieder ein und die REM-Schlaf-Phasen nehmen zu.

Die Zeit zwischen Menstruation und Eisprung ist die Follikelphase. Die Körpertemperatur normalisiert sich, der Schlaf wird wieder besser und die Nächte angenehmer. Der Eisprung (Ovulation) findet durchschnittlich am 14. Tag des Zyklus statt. Der Östrogenspiegel ist zu diesem Zeitpunkt an seinem Höhepunkt. Es kann sein, dass der Schlaf in dieser Phase des Zyklus am besten ist. Nach dem Eisprung kann es wieder zu Verschiebungen der Tiefschlaf- und REM-Schlaf-Phasen kommen. Dann wird das Gelbkörperhormon Progesteron ausgeschüttet, welches einen schlaffördernden Effekt hat. Dieses sinkt vor der Periode wieder ab, und es kann zu vermehrter Schlaflosigkeit kommen.

Ist es zu keiner Befruchtung der Eizelle gekommen, fällt der Hormonspiegel, insbesondere das Progesteron, stark ab. Wir befinden uns in der Lutealphase des Zyklus. Einige Frauen* beklagen nach dem Eisprung schlaflose Nächte, denn die schlaffördernde Wirkung des Progesterons ist reduziert. Bei anderen Frauen* wird auch zu wenig Progesteron gebildet. Dadurch sind Östrogen und Progesteron als natürliche Gegenspieler nicht mehr in einem ausgeglichenen Verhältnis und eine Östrogendominanz kann der Grund für eine Schlafstörung sein. Auch die Hormonspirale unterdrückt das körpereigene Progesteron und kann zu einem Progesteronmangel führen.

Hinzu kommt bei vielen das Prämenstruelle Syndrom (PMS). Dies hat Auswirkungen auf die Stimmung, das Hungergefühl und das Wohlbefinden. Auch diese Faktoren können den Schlaf nach dem Eisprung stark beeinflussen. Bei manchen Frauen* verändert sich der Schlaf vor der Periode enorm: Es kommt zu Schlaflosigkeit, Tagesmüdigkeit oder zu einem übermäßigen Schlafbedürfnis.

Was hilft bei Schlafstörungen? Es gibt Hausmittel und Pflanzen, die bei Schlaflosigkeit hilfreich sein können und den Körper in den verschiedenen Zyklusphasen unterstützen.

Magnesium bei Schlafstörungen

Magnesium fördert die Muskelentspannung und aktiviert den Parasympathikus, was zu einer entspannten Nervenaktivität führt. Ein ausgeglichener Magnesiumspiegel ist daher wichtig, um Schlafstörungen zu mildern und einen gesunden Schlaf zu fördern. Es kann abends helfen, eine Handvoll magnesiumreiche Nüsse, wie Cashews, zu essen oder vor dem Schlafen Magnesium in Tablettenform einzunehmen.

Lavendel bei Schlafstörungen

Lavendel hat eine beruhigende Wirkung und hilft beim Einschlafen. Es kann auf verschiedene Weisen angewendet werden: Lavendelöl zum Einnehmen, Lavendeltee, Tabletten und Kapseln.

Ashwagandha bei Schlafstörungen 

Ashwagandha, auch Schlafbeere genannt, ist eine Heilpflanze des Ayurveda und stammt aus Asien. Ihre Wurzeln und Blätter können bei Stress und Schlafstörungen helfen. Ashwagandha kann als Pulver oder in Kapseln eingenommen werden. 

Passionsblume bei Schlafstörungen

Die Passionsblume ist eine Arzneipflanze, die Flavonoide und ätherische Öle enthält. Flavonoide gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen und haben eine antioxidantische Wirkung. Ätherische Öle wirken beruhigend. Die Passionsblume kann in Form von Tabletten oder Kapseln oder als Tee eingenommen werden.

Der MYLILY Träumerin Schlaftee, ein loser Bio-Kräutertee, enthält neben Lavendelblüten und Passionsblumenkraut noch andere natürliche, schlaffördernde Inhaltsstoffe wie Kamille, Hopfen oder Johanniskraut und Brombeerblätter für ein fruchtiges Aroma. Die Kräuterteemischung hilft beim Entspannen und Abschalten und erleichtert so das Einschlafen.

Der Zyklus und Schlafstörungen können also unmittelbar zusammenhängen. Die Hormone Östrogen und Progesteron wirken sich auf den Schlaf aus, was zu unterschiedlicher Schlafqualität in den verschiedenen Phasen der Periode führt. Nicht alle Menstruierenden sind gleich stark von hormonell bedingten Schlafstörungen betroffen. Falls man jedoch immer mal wieder mit Schlaflosigkeit zu kämpfen hat, hilft es, den Monatszyklus und auftretende Schlafstörungen genau zu beobachten. Dazu kann es helfen ein Zyklustagebuch zu führen. Auf diese Weise sind möglicherweise Muster in den Schlafstörungen zu erkennen und ob diese sich auf den Zyklus zurückführen lassen. Das erleichtert den Umgang mit und die Vorbereitung auf die Schlaflosigkeit. Dann kann der Körper effektiv von den Heilpflanzen Lavendel, Ashwagandha und Passionsblume unterstützt werden. Diese können natürlich nur bis zu einem gewissen Grad helfen. Bei starker Insomnie sollte in jedem Fall ärztliche Beratung in Anspruch genommen werden.