Wechseljahre: So ernährst du dich richtig!
Eine ausgewogene Ernährung sowie regelmäßige körperliche Aktivität sind grundlegende Säulen für die Gesundheit und das Wohlbefinden, die in jedem Lebensabschnitt von großer Bedeutung sind. Doch mit dem Eintritt in die Wechseljahre gewinnt die Ernährung für die Frau* noch einmal an besonderer Relevanz. Denn während der Menopause, die auch als Klimakterium bekannt ist, erleben Frauen* aufgrund der hormonellen Veränderungen im Körper eine Vielzahl von Beschwerden, die ihr tägliches Leben beeinflussen können.
Der sinkende Östrogenspiegel führt nicht nur zu klassischen Symptomen wie Hitzewallungen, Schweißausbrüchen und Schlafstörungen, sondern hat auch Auswirkungen auf den Stoffwechsel und die Verteilung des Körperfetts. Viele Frauen* bemerken eine Zunahme von Bauchfett und eine Verschiebung des Körpergewichts, was das Risiko für verschiedene Gesundheitsprobleme erhöhen kann.
Die richtige Ernährung kann in den Wechseljahren eine entscheidende Rolle spielen, um diese Beschwerden zu lindern und die Gesundheit zu unterstützen. Indem man gezielt auf bestimmte Nahrungsmittel setzt und andere vermeidet, können viele der mit den Wechseljahren verbundenen Symptome gemildert werden. Dieser Artikel befasst sich damit, wie die Ernährung die Wechseljahre beeinflusst und welche Maßnahmen Frauen* ergreifen können, um diese Phase ihres Lebens so gesund und angenehm wie möglich zu gestalten und ihren Körper zu unterstützen.
Gesundheitsrisiken in den Wechseljahren
Die Veränderungen im Stoffwechsel während der Wechseljahre haben weitreichende Auswirkungen auf die Gesundheit von Frauen*. Eine der häufigsten Veränderungen betrifft die Verteilung von Fett- und Muskelmasse im Körper. Mit zunehmendem Alter neigen viele Frauen* dazu, Muskelmasse zu verlieren, während sich gleichzeitig die Fettspeicher, insbesondere im Bauchbereich, vergrößern. Bauchfett ist bekannt dafür, entzündungsfördernde Botenstoffe freizusetzen, die das Risiko für verschiedene Gesundheitsprobleme erhöhen können.
Die Ansammlung von Fett im Bauchraum ist nicht nur ein kosmetisches Problem, sondern birgt auch ernsthafte gesundheitliche Risiken. Frauen* in den Wechseljahren haben ein erhöhtes Risiko für Gefäßerkrankungen oder Diabetes Typ 2. Darüber hinaus steigt das Risiko für Herzinfarkte, da der schützende Einfluss des Östrogens auf Blutdruck und Cholesterinspiegel nachlässt.
Ein weiteres Problem in den Wechseljahren ist die Verschiebung des Cholesterinspiegels im Blut. Das HDL-Cholesterin, das als "gutes" Cholesterin bekannt ist und das Herz schützt, nimmt ab, während das LDL-Cholesterin, das als "schlechtes" Cholesterin gilt und das Risiko für Herzkrankheiten erhöht, zunimmt. Diese Veränderungen können unabhängig vom Körpergewicht auftreten und betreffen auch schlanke Frauen*, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in den Wechseljahren weiter erhöht.
Angesichts dieser Gesundheitsrisiken ist es entscheidend, dass Frauen* in den Wechseljahren nicht nur ihre Ernährung anpassen, sondern auch einen gesunden Lebensstil pflegen, der regelmäßige Bewegung, Stressmanagement und regelmäßige ärztliche Untersuchungen umfasst. Durch gezielte Maßnahmen können viele dieser Risiken minimiert und die Gesundheit und Lebensqualität in den Wechseljahren verbessert werden.
Gesunde Ernährung in den Wechseljahren: Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen
Die Ernährung in der Menopause ist ein besonders ausschlaggebender Faktor für Gesundheit und Wohlbefinden. Die beste Richtlinie für einen geeigneten Ernährungsplan in den Wechseljahren ist die mediterrane Küche. Damit wird eine optimale Versorgung von Herz, Gehirn und Verdauung erzielt und auch zu einem hormonellen Gleichgewicht beigetragen. Bestimmte Nährstoffe sollten in den Wechseljahren besonders in den Speiseplan integriert werden:
Die wichtigsten Nährstoffe
Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Nährstoffe, die eine wichtige Rolle für die Gesundheit von Herz und Arterien spielen und daher während der Wechseljahre besonders wichtig sind. Diese gesunden Fette können dabei helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, Entzündungen im Körper zu reduzieren und das Risiko für Herzkrankheiten zu verringern. Frauen* in den Wechseljahren haben ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufgrund der hormonellen Veränderungen und des natürlichen Alterungsprozesses. Daher ist es besonders wichtig, auf eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren zu achten.
Kalzium und Vitamin D sind entscheidend für die Knochengesundheit. Da die Knochenmasse in den Wechseljahren abnimmt, sollten Frauen* darauf achten, ausreichend Kalzium (etwa 1000-1200 mg täglich) und Vitamin D (600-800 IE täglich) zu sich zu nehmen.
Proteine spielen eine entscheidende Rolle während der Wechseljahre, da sie verschiedene wichtige Funktionen im Körper erfüllen. Sie tragen zur Sättigung bei, was besonders wichtig ist, da viele Frauen* in den Wechseljahren mit Gewichtszunahme und einer Verschiebung der Körperzusammensetzung zu kämpfen haben. Durch eine proteinreiche Ernährung können Frauen* dazu beitragen, ihren Appetit zu kontrollieren und übermäßiges Essen zu vermeiden, was wiederum das Risiko für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit reduzieren kann.
Darüber hinaus sind Proteine für den Erhalt von Muskeln und Knochen unerlässlich. Während der Wechseljahre kann es aufgrund hormoneller Veränderungen zu einem Verlust von Muskelmasse kommen, was den Stoffwechsel verlangsamen und das Risiko für Osteoporose erhöhen kann. Eine ausreichende Proteinzufuhr kann helfen, den Muskelabbau zu verhindern und die Muskelmasse sowie die Knochengesundheit zu erhalten.
Ernährungstipps für die Wechseljahre
Zucker und raffinierte Kohlenhydrate
Zucker und Kohlenhydrate haben einen nachteiligen Einfluss auf verschiedene Aspekte der Gesundheit während der Wechseljahre. Sie können Entzündungsprozesse im Körper fördern, die nicht nur das Risiko für chronische Erkrankungen erhöhen, sondern auch das Hautbild beeinträchtigen können. Entzündungen können zu Hautproblemen wie Akne und Hautausschlägen führen, die während der Wechseljahre ohnehin schon häufig auftreten können. Darüber hinaus sind zuckerhaltige Lebensmittel und raffinierte Kohlenhydrate oft kalorienreich und tragen zur Gewichtszunahme bei, insbesondere zu einer Zunahme des Bauchfetts, das in den Wechseljahren besonders problematisch sein kann und negative Auswirkungen auf die Organgesundheit hat. Ein erhöhter Zuckerkonsum kann auch den Blutzuckerspiegel destabilisieren und zu Energielöchern und Stimmungsschwankungen beitragen, die während dieser Lebensphase ohnehin schon häufig auftreten. Aber auch Alkohol und Koffein können Hitzewallungen und Schlafstörungen während der Wechseljahre verschlimmern. Indem Frauen* in den Wechseljahren ihren Zucker-, Alkohol- und Koffeinkonsum reduzieren und sich stattdessen auf eine Ernährung konzentrieren, die reich an Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, magerem Eiweiß und gesunden Fetten ist, können sie nicht nur ihre Gesundheit unterstützen, sondern auch die Symptome der Wechseljahre lindern. Eine ausgewogene Ernährung hilft dabei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, Entzündungen zu reduzieren, das Gewicht zu kontrollieren und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.
Daher ist es ratsam, während der Wechseljahre den Konsum von Zucker und schnellen Kohlenhydraten einzuschränken und sich stattdessen für nährstoffreiche Lebensmittel zu entscheiden, die den Körper optimal mit Energie versorgen und gleichzeitig die Gesundheit fördern.
Vollwertprodukte und Gemüse
Es ist besonders wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, die den Körper mit den notwendigen Nährstoffen versorgt, um die hormonellen Veränderungen auszugleichen und die Gesundheit zu unterstützen. Vollwertige Lebensmittel sowie Gemüse und Obst spielen dabei eine entscheidende Rolle, da sie eine Fülle von unverzichtbaren Nährstoffen liefern, die während dieser Lebensphase besonders wichtig sind.
Vollwertprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornreis, Vollkornnudeln und Haferflocken sind reich an Ballaststoffen, die nicht nur die Verdauung fördern, sondern auch dazu beitragen können, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Ballaststoffe sind auch wichtig für die Darmgesundheit, da sie die Darmbewegung unterstützen und Verstopfung vorbeugen können, ein häufiges Problem während der Wechseljahre.
Gemüse ist eine hervorragende Quelle für eine Vielzahl von Nährstoffen, darunter Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und Ballaststoffe. Dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl ist besonders reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin K, Vitamin A, Folsäure, Kalium und Magnesium. Diese Nährstoffe sind wichtig für die Knochengesundheit, die Herz-Kreislauf-Funktion und das Immunsystem, die alle während der Wechseljahre unterstützt werden müssen.
Zusätzlich liefern Gemüsesorten wie Brokkoli, Karotten, Paprika und Tomaten eine Fülle von Antioxidantien, die freie Radikale bekämpfen und Entzündungen im Körper reduzieren können. Dies ist besonders wichtig, da Entzündungen mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht werden, darunter Herzkrankheiten, Diabetes und bestimmte Krebsarten.
Darüber hinaus enthalten viele Gemüsesorten wie Sauerkraut, Kimchi und fermentiertes Gemüse natürliche Probiotika, die die Darmgesundheit unterstützen können. Ein gesunder Darm ist wichtig für die Aufnahme von Nährstoffen, die Regulierung des Immunsystems, die Funktion des Stoffwechsels und die Produktion von Hormonen, die alle während der Wechseljahre beeinflusst werden können.
Indem Frauen* in den Wechseljahren ihre Ernährung um Vollwertprodukte und Gemüse ergänzen, können sie nicht nur ihre allgemeine Gesundheit verbessern, sondern auch die Symptome der Wechseljahre lindern und sich besser fühlen. Eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien ist, kann dazu beitragen, den Körper optimal zu unterstützen und ihm die Nährstoffe zu geben, die er benötigt, um gesund und vital zu bleiben.
Es ist zudem wichtig, proteinreiche Lebensmittel in die Ernährung einzubeziehen, um die Proteinaufnahme zu maximieren. Dazu gehören Lebensmittel wie mageres Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Diese Lebensmittel liefern nicht nur Proteine, sondern auch andere wichtige Nährstoffe wie Eisen, Zink und B-Vitamine, die während der Wechseljahre von Bedeutung sind.
Lebensmittel wie fetter Fisch (z.B. Lachs, Makrele, Hering), Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und Rapsöl sind reich an Omega-3-Fettsäuren und sollten regelmäßig in den Speiseplan integriert werden. Diese Nahrungsmittel können nicht nur dazu beitragen, das Herz-Kreislauf-System zu schützen, sondern auch die Gehirnfunktion unterstützen und Entzündungen im Körper reduzieren.
Isoflavone sind sekundäre Pflanzenstoffe (Phytohormone), die im Körper die Wirkung des abnehmenden Östrogens nachahmen können. Sie sind zum Beispiel in Sojaprodukten, aber auch in Leinsamen, Hülsenfrüchten, Getreide, Beeren, Kernobst und Salaten enthalten. Indem diese Lebensmittel regelmäßig in die Ernährung integriert werden, kann die richtige Ernährung den Körper in den Wechseljahren unterstützen und dem Östrogenmangel ein Stück weit entgegenwirken.
Eine ausgewogene Mahlzeit enthält im Idealfall folgende Bestandteile:
Gemüse & Obst, Proteine, Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate, Probiotika, Fette, Flüssigkeit sowie Kräuter und Gewürze.
