Ernährung und Stillzeit - Was gibt es zu beachten?
Die ersten Wochen nach der Geburt sind eine aufregende Zeit für frisch gebackene Eltern. In dieser Zeit möchte man alles richtig machen und dem Neugeborenen einen angenehmen Start ins Leben ermöglichen. Doch das ist manchmal gar nicht so einfach, denn so vieles ist neu und man trägt plötzlich die Verantwortung für einen kleinen Menschen! Besonders das Stillen beschäftigt viele Mütter* auch schon vor der Geburt. Alles rund ums Stillen liest du in unserem Artikel “Stillen: Umgang mit Stillproblemen & warum stillen so wichtig ist”. In diesem Beitrag soll es vor allem um die Ernährung in der Stillzeit gehen: Gibt es fördernde Lebensmittel für die Muttermilch oder einen geeigneten Ernährungsplan für die Stillzeit, wie geht man mit einer Gewichtsabnahme um und was ist sonst noch bei der Ernährung zu beachten?
Stillen- Welche Lebensmittel sind geeignet?
Vorab: Während der Stillzeit musst du keine besondere Diät einhalten. Es gilt vor allem, sich ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren. Dabei gelten die allgemeinen Empfehlungen zur Ernährung von Erwachsenen ebenso für Stillende. Auch scharf essen in der Stillzeit ist vollkommen legitim.
Das heißt: ausreichend Obst und Gemüse sowie Vollwertkost wie Haferflocken, braunen Reis, Vollkorngetreide und Vollkornbrot. Aber auch Nahrungsmittel wie Kartoffeln, (Vollkorn-)Nudeln und Couscous enthalten viel Stärke und sind eine wichtige Energiequelle. Ebenso wichtig sind Eiweiße aus Hülsenfrüchten wie Linsen und Kichererbsen oder aus Eiern, sowie gesunde Fette wie Olivenöl, Nüsse und Körner, Avocados oder fettreiche Fische. Bei Fisch sollte jedoch bedacht werden, dass dieser heutzutage oftmals nicht frei von Schadstoffen ist, sodass Fisch in Maßen gegessen und genau auf die Herkunft geachtet werden sollte. Grundsätzlich sollte zu ökologischen Lebensmitteln gegriffen werden, da diese durchschnittlich reicher an Vitaminen und Nährstoffen sowie weniger Pestizid belastet sind. Einer rein pflanzlichen, also veganen Ernährung in der Stillzeit steht außerdem laut Ernährungsorganisationen nichts im Weg, solange sie gut geplant und ausgewogen ist. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten in diesem Fall jedoch regelmäßige, ärztliche (Blut-)Kontrollen durchgeführt werden, sowie auch auf die im folgenden Abschnitt genannten Vitamine geachtet werden.
Welche Vitamine sind in der Stillzeit wichtig?
Vitamin D
Es ist entscheidend für gesunde Knochen, eine normale Muskelfunktion sowie für Stoffwechselvorgänge. Normalerweise erlangen wir es über die Sonne. Da aber Säuglinge keiner direkten Sonnenstrahlung ausgesetzt werden, tragen sie ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin D - Mangel. Doch auch ein Großteil der Bevölkerung in den nördlichen Ländern leidet an einer mangelhaften Vitamin D - Versorgung, da sich die Sonne nicht oft genug blicken lässt - vor allem in den Wintermonaten. Es ist also empfehlenswert, Vitamin D zu supplementieren. Der Körper kann Vitamin D am besten in der Kombination mit Vitamin K2 aufnehmen, sodass man beide Vitamine bei der Aufnahme idealerweise miteinander kombiniert.
Kalzium
Kalzium ist beim Stillen vermindert vorhanden, sodass auf eine ausreichende Kalziumzufuhr geachtet werden sollte. Pflanzliches Kalzium ist in Nüssen, Tofu, Sesamsamen, grünem Blattgemüse oder in mit Kalzium angereicherter pflanzlicher Milch vorhanden.
Vitamin B12
Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle für die generelle körperliche Entwicklung, insbesondere für die des Nervensystems und Gehirns. Deswegen ist jedes Neugeborene auf eine ausreichende Vitamin B12-Versorgung angewiesen, weil sich auch nach der Geburt Körper, Gehirn und Nervensystem rasant weiterentwickeln und in den ersten Lebensmonaten die Grundsteine für die generelle Gesundheit gelegt werden. Der Tagesbedarf erhöht sich in der Stillzeit sogar im Vergleich zur Schwangerschaft.
Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können also in der Stillzeit sinnvoll sein, vor allem weil in dieser aufregenden und oftmals stressigen Zeit die Nährstoffaufnahme den ein oder anderen Tag mal zu kurz kommen kann. Dazu gehören z.B. veganes Omega 3 für die Versorgung mit gesunden Fetten, der erwähnte Vitamin B - Komplex, Vitamin C und Zink sowie Jod und Selen. Außerdem empfehlen wir Stilltees aus biologischen Kräutern, der für innere Ruhe und Gelassenheit sorgt - eine Voraussetzung für eine entspannte Stillzeit. Zusätzlich ist es wichtig auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten.
Welche Lebensmittel sollten in der Stillzeit gemieden werden?
Generell gibt es keine Lebensmittel, auf die du während der Stillzeit verzichten musst. Für Koffein, Nikotin und Alkohol gilt: Stark reduzieren, bis gar nicht konsumieren. Denn: Alles, was du während der Stillzeit zu dir nimmst, geht in die Muttermilch über.
Lässt sich ein Glas Wein bei einem festlichen Anlass nicht verhindern, wird dies im Idealfall nach einer Stillmahlzeit getrunken. Du kannst auch, bevor du Alkohol trinkst, Milch abpumpen und aufbewahren und dein Kind beim nächsten Mal damit füttern. Sei dir bewusst, dass Alkohol vorübergehend die Milchmenge reduzieren kann. Doch grundsätzlich wirkt sich gelegentliches leichtes Trinken in der Stillzeit nicht negativ auf das Baby aus.
Rauchen hingegen sollte ganz vermieden werden. Sowohl die Mutter* als auch andere Bezugspersonen sollten keinesfalls in Anwesenheit des Kindes oder in den eigenen vier Wänden rauchen. Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, schwarzer oder grüner Tee sollten während der Stillzeit eingeschränkt werden.
Offizielle Koffeingrenzen sind von Land zu Land unterschiedlich, aber durchschnittlich wird nicht mehr als 200 - 300 mg Koffein am Tag empfohlen (300 mg entspricht zwei Tassen Filterkaffee oder vier Tassen Tee).
Experimentierfreudigkeit in der Stillzeit
Die Muttermilch enthält das Aroma der Lebensmittel, die du isst. Eine abwechslungsreiche Ernährung in der Stillzeit kann dem Baby also eine breite Palette an Geschmacksrichtungen bieten, sodass es diese später vielleicht gerne essen mag.
Gewichtsabnahme während der Stillzeit
Für die Produktion von einem Liter Muttermilch benötigt der Körper ungefähr 940 kcl. Der Stoffwechsel einer stillenden Mutter* arbeitet besonders effizient, sodass dieser Mehrbedarf zum Teil durch die Stoffwechselveränderung als auch durch die während der Schwangerschaft zugelegten Polster abgedeckt werden kann. Daher bedarf es im Durchschnitt ungefähr nur 500 kcl mehr, was natürlich von Körper zu Körper variieren kann. Sehr schlanke Frauen* oder Frauen*, die während der Schwangerschaft nicht viel zugenommen haben, benötigen wahrscheinlich während der Stillzeit mehr zusätzlich Kalorien.
Eine moderate Gewichtsabnahme von bis zu 2kg im Monat, die durch eine gesunde Ernährung sowie körperliche Aktivität erreicht wird, ist ganz normal und nicht Besorgnis erregend. Gezieltes Abnehmen hingegen ist während der Stillzeit nicht empfehlenswert. Mit einer länger anhaltenden, drastischen Reduzierung der Energiezufuhr (unter 1500 - 1800 kcl pro Tag in Industriestaaten), bleibt zwar die Qualität der Muttermilch erhalten, ihre Menge kann jedoch zurückgehen. Abnehmen durch Stillen ist also bis zu einem gewissen Grad normal, jedoch sollte dies beobachtet und am besten mit einer Hebamme besprochen werden.
Fazit
Die Ernährung während der Stillzeit ist also gar nicht so kompliziert, wie du vielleicht dachtest. Es gilt: Du kannst alles essen und Alkohol und Koffein solltest du in Maßen halten. Rauchen hingegen ist tabu - aber das war es ja auch schon in der Schwangerschaft. Ernähre dich ausgewogen mit viel Vollkorngetreide, Obst und Gemüse und achte auf gesunde Fette und Eiweiße. Außerdem solltest du einige wenige Vitamine besonders im Blick haben und diese ggf. in Form von Nahrungsergänzungsmitteln supplementieren. Abnehmen beim Stillen ist bis zu einem gewissen Grad ganz normal, sollte jedoch individuell im Blick behalten und am besten mit der Hebamme oder Ärztin besprochen werden. Von jeglichen Diäten und gezielter Gewichtsreduktion während der Stillzeit ist jedoch abzuraten, denn dann besteht das Risiko, dass das Baby nicht alle wichtigen Nährstoffe über die Muttermilch zugeführt bekommt.
