9 Tipps für ein starkes Immunsystem

Unser Immunsystem ist im gesamten Körper aktiv und wehrt verschiedenste Krankheitserreger ab, damit wir gesund und infektionsfrei bleiben. Kommt der Organismus mit einem Erreger (zum Beispiel mit Viren oder Bakterien) in Kontakt, reagiert das Immunsystem umgehend mit einer Immunantwort.

Unterschieden wird dabei zwischen der spezifischen und der unspezifischen Immunabwehr:

• Die unspezifische Immunabwehr ist angeboren und wirkt wie ein Schutzschild gegen äußere Einflüsse. Erreger werden zum Beispiel durch Niesen, Husten oder das saure Hautmilieu am Eindringen in den Organismus gehindert.
• Die spezifische Immunabwehr kommt immer dann zum Einsatz, wenn Krankheitserreger die ersten Barrieren der Immunabwehr durchbrechen. Das Immunsystem arbeitet dann auf Höchstleistung, um passende Antikörper gegen die Erreger zu bilden. Antikörper werden von den B-Zellen produziert und sind Stoffe, welche sich an die Eindringlinge binden und sie so unschädlich machen können.

Zum Glück hat das Immunsystem eine Art Gedächtnis: Kommt es mit bereits bekannten Krankheitserregern in Kontakt, gegen welche es schon einmal Antikörper gebildet hat, kann es die Erreger direkt abwehren und eine Erkrankung verhindern.

Das Immunsystem hat also ganz schön viel Arbeit zu leisten und stellt ein echtes Phänomen dar. Damit du deinen Körper bei diesen Vorgängen unterstützen kannst und dafür sorgst, dass Infektionskrankheiten keine Chance haben, haben wir für dich die 9 besten Tipps für ein starkes Immunsystem gesammelt!

Die Widerstandsfähigkeit des Körpers ist für das Immunsystem von großer Bedeutung. Um diese zu stärken ist regelmäßige körperliche Bewegung unverzichtbar. Du kannst dich auspowern, der ganze Körper wird gut durchblutet und dein Herz-Kreislauf-System effektiv gestärkt. Und das Beste: Durch Sport und Bewegung wird dein Immunsystem so richtig angekurbelt!

Bewegung draußen im Freien ist dabei doppelt gut: Du tankst nicht nur frische Luft, sondern auch Sonnenlicht und damit Vitamin D, was für die Immunabwehr zusätzlich wichtig ist. Für ein starkes Immunsystem gilt also: Idealerweise 2-3 Mal pro Woche Sport, oder zumindest Bewegung (jeder Schritt zählt!) an der frischen Luft. Das tut dir natürlich auch sonst gut und lässt dich aktiver und glücklicher fühlen!

Lange Waldspaziergänge, bei denen du deine Seele baumeln lassen kannst und deine Abwehrkräfte stärkst - klingt doch perfekt, oder? Aber Achtung: Bei Anzeichen eines Infekts solltest du dich schonen und kein Sport mehr treiben.

Für eine effektive Abwehr von Krankheitserregern benötigt dein Organismus ausreichend Schlaf und Erholung. Für einen erwachsenen Menschen bedeutet das etwa sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht. Während du schläfst, finden wichtige Stoffwechselvorgänge statt und dein Immunsystem arbeitet auf Hochtouren. Es ist die Zeit zur Regeneration, die körpereigene Abwehr kann Bakterien und Viren effektiv bekämpfen und du fühlst dich am nächsten Morgen fit und gesund!

Für ein gesundes Immunsystem und eine funktionierende Abwehr von Krankheitserregern ist es extrem wichtig, dem Organismus ausreichend Flüssigkeit zuzuführen. Gerade im Winter, wenn die trockene Heizungsluft die Schleimhäute austrocknet, sind diese anfälliger für Viren und andere Erreger.

Damit für alle wichtigen Prozesse im Körper genügend Flüssigkeit zur Verfügung steht und Giftstoffe ausgeschieden werden können, wird eine Tageszufuhr von 2-3 Litern empfohlen. Am besten stärkst du deine Abwehrkräfte mit Wasser oder ungesüßtem Tee. Dein Immunsystem wird es dir danken!

Etwa zwei drittel aller Immunzellen befinden sich im Darm - die richtige Ernährung und eine gesunde Darmflora sind also sehr wichtig, wenn es um ein starkes Abwehrsystem geht. Aber auch unser allgemeines Wohlbefinden und unsere Leistungsfähigkeit profitieren von einer guten Nährstoffversorgung. Doch was bedeutet eine ausgewogene Ernährung überhaupt? Es geht darum, seinen Bedarf an allen Nährstoffen, wie Kohlenhydrate, Eiweiß, Fette sowie allen Vitaminen und Mineralstoffen zu decken.

Damit du weißt, was dein Immunsystem braucht, haben wir die wichtigsten Facts für eine ausgewogene Ernährung für dich zusammengefasst:

• Abwechslungsreiche statt einseitigen Mahlzeiten
• genügend Vitamine: täglich mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst
• Ballaststoffreiche Nahrungsmittel
• Gute Fette wie zum Beispiel Oliven- oder Rapsöl
• Eiweißhaltige Produkte wie Milch- oder Sojaprodukte
• Ab und zu Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte
• wenig Industriezucker, Süßigkeiten und Fertigprodukte
• Salzarme Ernährung

Es ist sinnvoll, Gemüse und Obst am besten regional, saisonal und in Bio-Qualität zu kaufen und auch bei anderen Produkten auf die Qualität zu achten. Aber keine Sorge, eine gute Ernährung für starke Abwehrkräfte muss nicht immer teuer sein! Schon einfache Hausmittel können dein Abwehrsystem stärken.

• Zitronen enthalten eine Menge Powerstoffe für dein Immunsystem und stärken zusätzlich die Leber, welche für die Entgiftung zuständig ist. Für den Extra-Aufbau deiner Abwehrkräfte deswegen morgens mit einem Glas Wasser mit Zitronensaft als Vitamin-Bombe in den Tag starten!

Verschiedene Heilkräuter und Wildpflanzen enthalten viele gesunde Stoffe und unterstützen dein Immunsystem durch ihre antibakterielle Wirkung. Vor allem Ingwer, Kamille und Salbei sind besonders wirksam. Am besten schmecken die Virenkiller in Smoothies oder Tees - also einfach auf das Sofa kuscheln, entspannen und mit einem leckeren Getränk deinem Immunsystem etwas Gutes tun! Weitere Tipps und Rezepte zum Abwehrkräfte stärken findest du übrigens in unserem Artikel über Corona und andere Viren.

Damit das Immunsystem richtig arbeiten kann und die Abwehr von Erregern gelingt, braucht es ausreichend Vitamine und Mineralstoffe. Oftmals ist es im Alltag - vor allem im Herbst und Winter - nicht möglich, genügend dieser Stoffe über die Nahrung aufzunehmen. Um dein Immunsystem zu stärken und schwache Abwehrkräfte aufzubauen ist es deshalb sinnvoll, wichtige Nährstoffe zusätzlich zur Nahrung einzunehmen.

Mittlerweile weiß jeder: vor allem Vitamin C spielt bei der Funktion des Immunsystems eine wichtige Rolle. Es ist bekannt für seine Eigenschaften als Antioxidans und trägt dazu bei, die Zellen vor schädlichen freien Radikalen zu schützen. Es ist deshalb sinnvoll, seinen Vitamin C-Bedarf immer ausreichend zu decken.

Unsere Alltagsheldin ist eine richtige Power-Mischung für dein Immunsystem: Hagebuttenextrakt enthält viel Vitamin C und andere gesunde, entzündungshemmende Stoffe. Traubenkernextrakt wirkt als sekundärer Pflanzenstoff gegen freie Radikale im Organismus und trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Ingwerextrakt regt die Durchblutung an, wirkt entzündungshemmend und enthält gesunde Bitterstoffe. Vor allem wenn dein Immunsystem durch Krankheiten, Kälte oder auch Antibiotikaeinnahme geschwächt ist, wirkt der zusätzliche Support für deine Abwehr Wunder. Dein geschwächtes Immunsystem wird ruckzuck wieder auf Vordermann gebracht und du bist vor nervigen Infekten geschützt!

Weitere Vitamine und Mineralstoffe, welche für die Funktion des Immunsystems wichtig sind:

• Vitamin A pflegt angegriffene Schleimhäute
• Vitamin D aktiviert die Immunabwehr
• Vitamin E bekämpft freie Radikale
• Vitamin B6 regt die Bildung für Immunbotenstoffe an

Vitamin B12, Folsäure, Eisen und Zink tragen zur Funktion des Immunsystems bei.

Du hast ein schwaches Immunsystem, obwohl du dich um Bewegung, genügend Schlaf und eine gesunde Ernährung mit viel Vitamin C bemühst? Die Ursache kann auch in der Psyche begründet sein. Das Zusammenspiel von Körper und Psyche im Organismus ist höchst komplex und sensibel - liegt in einem Bereich eine Störung vor, so wirkt sich das oftmals auch auf den anderen Bereich aus. Vor allem Stress und Sorgen, egal ob in der Arbeit oder privat, setzen dem Immunsystem langfristig zu. Gute Laune und Selbstliebe hingegen wirken sich positiv auf die Abwehrkräfte aus. Versuche also, Stress gezielt entgegenzuwirken und Ruhe in den Alltag zu integrieren. Sport, vor allem Yoga-Übungen können dir dabei helfen. Sie wirken stressvermindernd und helfen deiner Psyche, im Gleichgewicht zu bleiben und stärken somit auch dein Immunsystem.

Denk dran: Gute Laune macht (und hält) dich gesund!

Der Wechsel von kalt und warm in Form von Saunagängen oder Wechselduschen kurbelt die gesamte Durchblutung an und trainiert den Körper auf Temperaturwechsel. Dadurch werden kalte Temperaturen im Winter besser weggesteckt und die Durchblutung der Schleimhäute verbessert - Viren haben somit keine Chance mehr.

Man hört und liest es überall, vergessen wird es trotzdem häufig: Das Händewaschen und die allgemeine Körperhygiene spielen eine entscheidende Rolle für ein gesundes Immunsystem. An Türklinken, Einkaufswägen und anderen Flächen werden Viren häufig weitergegeben und gelangen anschließend über die Hände in den Körper. Deswegen gilt: Ins Gesicht fassen möglichst vermeiden und die Hände regelmäßig mit milder Seife und warmen Wasser waschen!