Dich plagen anhaltende Müdigkeit, Konzentrationsschwäche oder nerviger Haarausfall? Diese Symptome und noch viele weitere sind typisch für einen Eisenmangel. Millionen andere Frauen* (und Männer*) sind davon betroffen, es wird sogar geschätzt, dass etwa ein Drittel aller Frauen* an Eisenmangel leiden! Was das genau heißt, welche Ursachen und Symptome es gibt und was man dagegen tun kann, erfährst du hier. Soviel steht jedoch schon mal fest: Eisenmangel ist gut therapierbar und mit einigen Tipps und Tricks leicht in den Griff zu kriegen – wir haben die wichtigsten Infos!
Die Ursachen: Was ist ein Eisenmangel?
Um den Stoffwechsel am Laufen zu halten, braucht der menschliche Körper genügend Eisen. Das lebenswichtige Spurenelement ist essentieller Bestandteil des roten Blutfarbstoffs und wird vor allem für die Bildung von roten Blutkörperchen, den Erythrozyten, benötigt. Diese sind für den Transport von Sauerstoff im ganzen Körper zuständig und damit extrem wichtig für den gesamten Energiestoffwechsel. Eisen als Bestandteil der roten Blutkörperchen ist also notwendig, damit der Körper fit und ausgeglichen ist und sich zum Beispiel das Immunsystem gut gegen Viren durchsetzen kann.
Da im Körper selbst kein Eisen gebildet werden kann und die Speicherdepots (leider) auch ziemlich klein sind, müssen wir das Spurenelement regelmäßig über die Nahrung zuführen – und das in ausreichenden Mengen: Der tägliche Eisenbedarf einer Frau* im gebärfähigen Alter beträgt etwa 15 Milligramm und liegt damit deutlich über dem eines Mannes*. Folglich ist natürlich auch die Anfälligkeit für einen Mangel bei Frauen* erhöht. Warum das so ist?
So entsteht ein Eisenmangel
Die Menstruation als Ursache von Eisenmangel
Ganz einfach, Frauen* im gebärfähigen Alter verlieren ab der ersten Periode jeden Monat Blut! Blutarmut ist eine häufige Ursache von Eisenmangel und durch die Blutverluste während der Regelblutung verliert man auch jede Menge Eisen. Die Folge davon? Im Blut gibt es zu wenig Eisen für die Bildung des roten Blutfarbstoffs, damit geht ein verschlechterter Sauerstofftransport einher und der Bedarf an Eisen steigt. Vor allem Frauen* mit starker Menstruation sind davon betroffen, da ihr Blutverlust besonders hoch ist. Zusätzlich zum monatlichen Blutverlust haben Frauen* von vorneherein deutlich niedrigere Eisenspeicherkapazitäten im Körper als Männer*, was die Anfälligkeit für einen Mangel natürlich noch verstärkt.
Auch interessant - In der Schwangerschaft und während der Stillzeit steigt der Eisenbedarf nochmals um das Doppelte (!) an, da der Bedarf an Blut während der Schwangerschaft außergewöhnlich hoch ist und somit viel Hämoglobin gebildet werden muss. In dieser Zeit sollte also noch besser auf eine regelmäßige und ausreichende Eisenzufuhr geachtet werden.
Vegetarische und vegane Ernährung als Ursache von Eisenmangel
Doch nicht nur Frauen* leiden häufig an Eisenmangel: Eine weitere, häufige Ursache des Mangels kann eine vegetarische Ernährung sein, da hier die Eisenaufnahme verringert wird. Da das meiste Eisen im Normalfall über Fleischkonsum aufgenommen wird, sind Vegetarier*innen und Veganer*innen besonders gefährdet.
Blutverlust und einseitige Ernährung gelten also als die häufigsten Ursachen für einen zu niedrigen Wert an Eisen im Blut. Aber Achtung – Ursache können auch exzessives Sporttreiben, eine chronische Erkrankung oder eine gestörte Eisenaufnahme sein. Diese Ursachen kann dein Arzt oder deine Ärztin feststellen und dir anschließend weiterhelfen.
Symptome – so erkennst du, ob du an Eisenmangel leidest
Die Symptome von Eisenmangel und der damit einhergehenden Blutarmut sind leider nicht immer spezifisch genug, um sie direkt mit einem zu niedrigen Eisenwert in Verbindung zu bringen. Eisenmangel wird also oft nicht erkannt und die störenden Symptome wollen einfach nicht verschwinden. Doch auch wenn die Anzeichen nicht immer ganz eindeutig sind, so lohnt es sich doch meistens, bei einigen typischen Symptomen einen Eisenmangel in Betracht zu ziehen, gerade bei Menstruierenden oder Menschen, welche sich vegetarisch oder vegan ernähren.
Zu den typischen Symptomen von Eisenmangel gehören:
- Müdigkeit
- Abgeschlagenheit
- Konzentrationsschwäche
- Depressive Verstimmungen
- Kälteempfindlichkeit
Auch verringerte Leistung sowohl auf der Arbeit, in der Schule oder beim Sport kann ein Anzeichen für einen niedrigen Eisenwert sein. Weitere Symptome betreffen vor allem die Haut:
- Blasse Haut und Lippen
- Trockene Haut
- Eingerissene Mundwinkel
- Brüchige Nägel
- Haarausfall
Diese äußerlichen Symptome gehören zu den häufigen Begleiterscheinungen von Eisenmangel. Auch das sogenannte Restless Legs Syndrom, bei dem es einem schwer fällt, die Beine vor allem am Abend still zu halten, gilt ebenfalls als mögliches Anzeichen für einen Eisenmangel.
Was hilft? Tipps & Tricks zur Bekämpfung und Vorbeugung von Eisenmangel
Zunächst einmal ist es immer sinnvoll, den Eisenmangel anhand eines Blutbildes bestimmen zu lassen. Dazu lässt man sich einfach bei einem Hausarzt/einer Hausärztin oder einem Frauenarzt bzw. Frauenärztin Blut abnehmen und erhält im Anschluss Auskunft darüber, ob die Eisenwerte zu niedrig sind. Dabei wird sowohl der Wert des Hämoglobins als auch der Wert der Transferrin-Sättigung ermittelt. Zusätzlich gibt der Wert der roten Blutkörperchen (Hämatokritwert) Auskunft über einen eventuellen Eisenmangel. Doch auch vorbeugende Maßnahmen können hilfreich sein, damit ein Eisenmangel erst gar nicht auftritt – Wir verraten, welche!
Tipp 1: Ausgewogene Ernährung. Diese Nahrungsmittel enthalten besonders viel Eisen!
Es ist wichtig und sinnvoll, zur Therapie und Vorbeugung eines niedrigen Eisenwerts Lebensmittel mit einem hohen Eisengehalt in seine tägliche Nahrung zu integrieren.
Tierische Produkte, vor allem rotes Fleisch, enthalten eine große Menge an Eisen - doch nicht jeder möchte Fleisch oder tierische Produkte zu sich nehmen. Eine vegetarische oder vegane Ernährung ist super für ein nachhaltiges Leben, doch besteht dadurch meist ein erhöhter Eisenbedarf, da kein tierisches Eisen über die Nahrung aufgenommen wird. Gut, dass es einige pflanzliche Alternativen gibt, welche ebenfalls Eisen enthalten.
Diese pflanzlichen Lebensmittel sind die besten Eisenquellen:
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Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Sojabohnen sind gute Eisenlieferanten und zusätzlich noch äußerst gesund!
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Auch Haferflocken und Roggenbrot sind gute Eisenquellen, genauso wie
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Pfifferlinge und Tofu.
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Das Superfood Rote Beete deckt deinen Eisenbedarf und ist zusätzlich ein Powergemüse für dein Immunsystem.
Schlechte Neuigkeiten: Eisen aus Fleisch ist etwa dreimal besser verwertbar für den Körper als pflanzliches Eisen, da es im Körper leichter aufgenommen werden kann. Doch es gibt einen Trick: Vitamin C hilft dabei, die Aufnahme von Eisen im Körper und die anschließende Verwertung zu verbessern – Trinke also am besten ein Glas Orangensaft oder kombiniere andere Vitamin-C-reiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse begleitend zu den eisenreichen Lebensmitteln. Damit kann die Eisenaufnahme bis auf das Siebenfache (!) gesteigert werden!
Man kann die eigene Ernährung auch am Zyklus ausrichten, um so den Körper immer mit den Nährstoffen zu versorgen, die er in der jeweiligen Zyklusphase braucht. So greift man während der Menstruation zu eisenreichen Lebensmitteln.
Oft ist es leider schwer bis unmöglich, die eigene Ernährung so anzupassen, dass ein Eisenmangel effektiv bekämpft und vermieden wird. Dies erfordert viel Geduld, Zeit und vor allem Planung. Wenn akuter Eisenmangel besteht oder man besonders anfällig dafür ist (Blutarmut aufgrund einer starken Regelblutung oder fleischarme Ernährung) ist es deshalb empfehlenswert, die Eisenzufuhr zusätzlich zur Nahrung noch mit Präparaten zu ergänzen, um die Speicher wieder zu füllen.
Tipp 2: Therapie mit Eisen-Präparaten
Am einfachsten therapiert man einen bestehenden Eisenmangel deshalb mit Eisenpräparaten in Form von Kapseln. Aber Achtung – Nicht alle Präparate sind gut verträglich und werden vom Körper gleich gut aufgenommen. Deshalb sollte man darauf achten, was in den Kapseln drin ist: Zweiwertiges Eisen ist besser verträglich und bereitet somit im Normalfall keine Verdauungsbeschwerden. Außerdem kann die Eisenaufnahme und -Verträglichkeit durch gleichzeitig eingenommenes Vitamin-C verbessert werden. Auch auf die Dosierung sollte geachtet werden, um den täglichen Bedarf an Eisen nicht zu überschreiten, denn auch zu viel Eisen kann dem Körper schaden!
Sobald sich der Eisenwert dank der Ernährung und der Unterstützung durch eisenhaltige Supplements wieder eingependelt hat, werden folgende Besserungen sichtbar:
- Die Ausdauer und Leistungsfähigkeit werden sich verbessern
- Man fühlt sich viel fitter, weniger müde und konzentrierter
- Die Lippen und die Haut werden besser durchblutet und trockene Haut vermieden
- Die Haare und Nägel erfahren einen Energie-Boost!
