Was tun gegen Müdigkeit? Diese 8 Tipps helfen gegen ständige Erschöpfung

Fast jeder hat ab und zu damit zu kämpfen: Müdigkeit und das dringende Bedürfnis nach Schlaf und Erholung plagen uns oft im Alltag und rauben uns wertvolle Energie. Daran ist erstmal nichts ungewöhnlich - meistens ist Müdigkeit ganz einfach nur eine Folge von zu wenig Schlaf. Doch hält das Erschöpfungsgefühl längerfristig an, können auch andere Ursachen dahinter stecken. Wir informieren dich, welche Gründe deine andauernde Müdigkeit haben kann und mit welchen Tipps und Tricks du ihr vorbeugen kannst. Doch Müdigkeitsanfälle können nunmal im Stress des Alltags nicht immer verhindert werden. Damit dein Konsum von Kaffee nicht ausartet, haben wir eine SOS-Liste mit den besten Tipps gegen akute Müdigkeit für dich zusammengestellt. Keine Sorge, diese Hilfsmittel machen dich ruckzuck wieder fit und munter!

Die Ursachen: Das kann hinter ständiger Müdigkeit stecken

Müdigkeit und Erschöpfung sind sehr unspezifische Symptome. Es können Ursachen aus den verschiedensten Bereichen dahinterstecken. Wir haben die wichtigsten Infos für dich zusammengefasst:

• Eine falsche Ernährung und ein damit einhergehender Mangel an wichtigen Nährstoffen und Vitaminen lassen dich auf Dauer müde und kraftlos fühlen, da dein Körper nicht mit allen wichtigen Stoffen versorgt wird.
• Auch ein Flüssigkeitsmangel kann auf Dauer zu chronischer Müdigkeit führen.
• Vor allem der bei vegetarischer und veganer Ernährung häufig auftretende Mangel an Vitamin-B12 kann ein Grund für ungewöhnliche Müdigkeit sein.
• Eisenmangel ist eine der häufigsten Ursachen von ständiger Müdigkeit und Erschöpfungssymptomen bei Frauen*. Der durch die Periode verursachte Blutverlust sorgt für einen verschlechterten Sauerstofftransport im Körper. Die Folge - du fühlst dich müde und erschöpft und dein Energielevel sinkt.
• Vor allem im Winter sind viele Menschen häufig müde, abgeschlagen und depressiv verstimmt. Grund dafür kann ein Mangel an Sonnenlicht und der damit einhergehende Vitamin-D-Mangel sein.
• Eine weitere, in der heutigen Gesellschaft nicht zu vernachlässigende Ursache, ist Stress bzw. das Burn-Out-Syndrom.
• Müdigkeit kann auch als PMS-Symptom, zu Beginn einer Schwangerschaft oder während der Wechseljahre auftreten. Die hormonellen Veränderungen sind anstrengend für den Körper und äußern sich in verstärkter Erschöpfung.
• Nicht immer sind die Ursachen von ständiger Müdigkeit harmlos: Auch chronische Erkrankungen wie eine Schilddrüsenunterfunktion können hinter anhaltender Müdigkeit stecken. Auch wenn das eher selten der Fall ist, sollte man diese Möglichkeit bei anhaltenden und stärker werdenden Symptomen in Betracht ziehen und sich lieber ärztlich untersuchen lassen.

Müdigkeit und Erschöpfung überwinden: Das kannst du vorbeugend tun

Gesundes Obst liegt auf einem Teller.
Je nach Ursache der Symptome kommen verschiedene Behandlungen und vorbeugende Maßnahmen in Frage. Wenn du dir nicht sicher bist, was deine Müdigkeit auslöst, solltest du einen Arzt oder eine Ärztin zu Rate ziehen. Doch es gibt einige Tipps und Hilfsmittel, die dir allgemein helfen können, Müdigkeitssymptome und Erschöpfung vorzubeugen und deine Energie langfristig zu steigern!

Tipp 1: Die richtige Ernährung

Wer kennt es nicht: Oft ist man nach dem Essen besonders müde. Doch mit einer bewussten und gesunden Ernährung kann dem entgegengewirkt werden. Diese Dinge solltest du dabei beachten:

Mehrere kleine Mahlzeiten machen weniger müde als drei große.
Auch der Zeitpunkt spielt eine Rolle: Dein Schlaf ist erholsamer, wenn du nicht direkt vor dem Zubettgehen zu Abend isst, am besten leichte und eiweißreiche Kost. Morgens startest du mit einem energiereichen Frühstück in den Tag und das Junk-Food in der Mittagspause ersetzt du lieber mit einer ausgewogenen Mahlzeit. Also: Bewusst essen sorgt für einen guten Schlaf!
Nimm dir ausreichend Zeit zum Essen und achte auf frische, nährstoffreiche Lebensmittel. Speziell Nahrungsmittel mit viel Vitamin B12 und Eisen tragen zum Energiestoffwechsel bei, ebenso Omega-3-Fettsäuren.
Eiweiß bringt Energie! Proteinreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Soja oder Fisch sind also tolle Energielieferanten und machen dich fit.
Ein weiterer Grund für anhaltende Übermüdung kann Jodmangel sein.
Kohlehydrate und Zucker hingegen machen den Körper müde. Süßigkeiten und "leere" Kalorien sollten also besser gemieden werden - Frisches Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sind eine gute Alternative. Es kann Helfen, eine Detox Kur durchzuführen und so "leere" Kalorien und andere schlechte Produkte wie Alkohol zu vermeiden.

Tipp 2: Genügend trinken!

Eine Frau isst ein gesundes Frühstück auf ihrem Bett.
Ausreichend Flüssigkeit ist das A und O, wenn es um einen fitten und wachen Körper geht. Aber Achtung: Die morgendliche Tasse Kaffee macht zwar auf die Schnelle wach, langfristig braucht der Körper aber Flüssigkeit in Form von Wasser oder ungesüßten Tees. Am besten 2-3 Liter pro Tag!

Tipp 3: Wichtige Nährstoffe und Vitamine

Gesunde Ernährung ist wichtig, aber nichts was sich allzu leicht in einen stressigen Alltag integrieren lässt. Vor allem im Herbst und Winter werden häufig weniger gesunde Vitamine und Nährstoffe über die Nahrung aufgenommen. Deshalb sollte man immer darauf Acht geben, trotzdem mit allen wichtigen Vitaminen und Nährstoffen versorgt zu sein und sie gegebenenfalls ergänzend zur Nahrung einzunehmen. Unterstützende Präparate zur Nahrungsergänzung, zum Beispiel Eisen oder Vitamin C, können deshalb sinnvoll sein.

Tipp 4: Bewegung an der frischen Luft

Für einen aktiven und gesunden Lebensstil solltest du auf jeden Fall regelmäßige Bewegung in deinen Alltag integrieren. Sport und Bewegung bringen den Kreislauf in Schwung und sorgen dafür, dass das Gehirn ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird. Ein ausgiebiger Spaziergang - oder notfalls nur ein paar Treppenstufen zwischendrin - wecken auch den müdesten Kopf auf. Am besten ist es, wenn du dich 2-3 Mal pro Woche an der frischen Luft sportlich betätigst. Dein Körper wird es dir danken und dich mit gesteigerter Energie belohnen!

Tipp 5: Sonnenlicht und frische Luft tanken

Sonnenlicht ist in zweifacher Hinsicht gut gegen ständige Müdigkeit: Erstens sorgt es dafür, dass das Glückshormon Serotonin ausgeschüttet wird. Dieses steigert nicht nur das allgemeine Wohlbefinden, sondern reguliert auch den Schlaf-Wach-Rhythmus und sorgt dafür, dass du weniger Schlaf benötigst. Außerdem ist Sonnenlicht notwendig für die Bildung von Vitamin D im Körper. Vor allem in den kalten Jahreszeiten leiden viele Menschen an einem Vitamin-D-Mangel, da sie nicht genügend Sonne abbekommen. Denke also daran, immer ein wenig Sonne zu tanken, damit du fit bleibst!

Tipp 6: Stress vermeiden und gezielte Entspannung

Entspannung in der Badewanne mit einem Buch, Getränk und Blaubären.
Eins ist klar: Stress erschöpft den Körper und macht müde. Gezielte Entspannung, Yoga-Übungen und Meditation oder eine entspannte Tasse Tee vorm Einschlafen können dir helfen, neue Energie zu tanken und dem Körper Erholung zu gönnen. Versuche, regelmäßige Entspannungsphasen in deinen Alltag zu integrieren und deinen Umgang mit Stress zu verbessern. Denn wenn du ständig müde bist, bekommst du viel weniger auf die Reihe. Du musst nicht überall perfekt sein - mach dir also nicht zu viel Druck!

Tipp 7: Ausreichend Schlaf mit guter Qualität

Wohl der naheliegendste Grund für chronische Müdigkeit (Wir erwähnen ihn sicherheitshalber lieber trotzdem nochmal): Schlafmangel! Genügend schlafen ist natürlich wichtig, damit man sich tagsüber fit und wach fühlt. Deine innere Uhr sagt deinem Körper in der Regel, wann und wieviel du schlafen solltest. Im Normalfall braucht ein gesunder Erwachsener zwischen 6 und 8 Stunden Schlaf pro Nacht. Doch neben der Dauer ist vor allem auch die Qualität des Schlafes entscheidend dafür, wie erholend er ist. Störende Einflüsse wie Licht, Lärm und Ablenkung sorgen dafür, dass die Nacht eher weniger erholsam für den Körper ist. Deswegen gilt: So schwer es uns auch fällt - Handy, Tablet und Laptop sollten aus dem Schlafzimmer verbannt werden! Vorhänge und Ohrenstöpsel können die Schlafqualität zusätzlich verbessern. Was du gegen Einschlafprobleme tun kannst, erklären wir in diesem Artikel. Neben konventionellen Einschlaftabletten gibt es tolle natürliche Alternativen wie Ashwagandha, welches deinen ruhigen Schlaf unterstützen kann.

Tipp 8: Ein gesunder Lebensstil

Wir wissen jetzt: Um anhaltende Müdigkeitsgefühle zu überwinden, ist ein aktiver und gesunder Lebensstil mit viel Bewegung, Erholung, viel Trinken und einer ausgewogenen Ernährung von Bedeutung. Eine schlechte Ernährung, Stress, Alkohol und Tabakkonsum schaden dem Körper und sorgen für Erschöpfungssymptome. Wichtig ist auch ein gesundes und gestärktes Immunsystem, da Infektionen und Krankheiten den Körper viel Energie rauben.

SOS-Tipps: gesunde Muntermacher für einen extra Energie-Kick bei akuter Müdigkeit

Eine Frau streckt sich in einer Yoga-Pose.
Kaffee muss nicht immer das Allheilmittel gegen Müdigkeit sein - mit diesen Tipps wirst du auch ohne ihn schnell wieder wach!

• Der Powernap: Ein kurzes Nickerchen ist nicht immer kontraproduktiv, sondern kann dir in den richtigen Situationen zu neuer Energie verhelfen. Aber Achtung, es sollte nicht länger als 20-30 Minuten gehen, damit du deinen Schlafrhythmus beibehalten kannst und nicht in eine Tiefschlafphase gerätst.
• Schwarzer Tee oder auch grüner Tee enthalten gesundes Koffein und helfen dir durch Tage, an denen dir permanent die Augen zufallen.
• Auch ein Glas Wasser hilft manchmal schon Wunder.
• Ein guter Wachmacher: Eine Dusche mit kaltem Wasser!
• Frische Luft, eine kurze Sporteinheit oder ein Spaziergang bringen deinen Kreislauf in Schwung und machen dich wieder fit.
• Stretch it out! Yoga und Dehnungsübungen sind ein gutes Mittel, um gegen akute Müdigkeitsanfälle anzukämpfen. Tief durchatmen und einmal so richtig strecken!
• Übrigens - auch "Sport" in Form von Gehirnjogging hilft.

Wann du besser zum Arzt solltest

Klar ist: Müdigkeit nach einer kurzen Nacht oder nach schlechtem Schlaf ist ein natürliches Phänomen und sollte dir keine Sorgen bereiten. Sobald du wieder ausgeruht bist und neue Energie getankt hast, verschwindet im Normalfall auch die Müdigkeit. Besteht diese jedoch über einen längeren Zeitraum hinweg und lässt sich nicht mit Mitteln wie Schlaf, Erholung und Bewegung etc. lindern, so kann eine Erkrankung dahinterstecken. Bei unerklärlicher oder lange anhaltender Müdigkeit, vor allem wenn weitere Symptome und Beschwerden wie Kopfschmerzen hinzukommen, solltest du also unbedingt eine*n Ärzt*in aufsuchen und die Ursachen abklären lassen.