Kaum ein Extrakt oder Wirkstoff aus der Natur erhielt in den letzten Jahren so viel Aufmerksamkeit und Beifall wie Omega-3. Ein gesunder Lebensstil und die Integration von Omega-3 in die tägliche Ernährung gehen oft Hand in Hand. Auch in Bezug auf Periodenbeschwerden gewinnt der Nährstoff immer mehr an Bedeutung.

Warum verbindet man Omega-3 mit der Linderung von Periodenschmerzen? 

Omega-3 gehört zu den essentiellen Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren werden als essentielle Fettsäuren bezeichnet, da sie der Körper nicht selbst herstellen kann, sondern sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Eine der wichtigen Fettsäuren ist DHA (Docosahexaensäure), das auch als marine Fettsäure bezeichnet wird. DHA spielt im Körper eine sehr zentrale Rolle, da es zum einen ein Baustein der Zellmembran ist und zum anderen zur körpereigenen Synthese von hormonähnlichen Substanzen verwendet wird. Das hilft besonders bei der Wundheilung! Omega-3-Fettsäuren haben also entzündungshemmende Eigenschaften, die Schmerzen, einschließlich Menstruationsschmerzen, entgegenwirken können. Sie beeinflussen den Prostaglandinspiegel im Körper, Hormone, die für die Entstehung von Entzündungen und Schmerzen wie Regelkrämpfe, Kopfschmerzen oder Durchfall während der Menstruation verantwortlich sind. Während des Menstruationszyklus können diese Fettsäuren dazu beitragen, Entzündungen im Körper zu reduzieren.

Neben körperlichen Beschwerden können Frauen während ihrer Periode auch unter Stimmungsschwankungen und emotionalem Unwohlsein leiden. Omega-3-Fettsäuren spielen hier ebenfalls eine Rolle. Sie sind wichtig für die Produktion von Neurotransmittern im Gehirn, die Stimmung und emotionales Wohlbefinden regulieren. Durch die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren, beispielsweise in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, können Frauen* dazu beitragen, ihre Stimmung während des Menstruationszyklus auszugleichen und emotional stabiler zu sein. Darüber hinaus können Omega-3-Fettsäuren die allgemeine Gesundheit von Gebärmutterschleimhaut und Fortpflanzungsorganen unterstützen.

Eine einfache Möglichkeit, Omega-3-Fettsäuren in die Ernährung zu integrieren, ist der Verzehr von fettreichen Fischen wie Lachs, Makrelen und Sardinen. Für Vegetarier*innen und Veganer*innen ist es dadurch schwieriger, eine ausreichende Deckung des täglichen Bedarfs an marinem Omega-3 zu erreichen. Aber aufgepasst: Auch Krill und Algen sind hervorragende Omega-3 Lieferanten. Weitere  vegetarische oder vegane Optionen können Leinsamen, Walnüsse, Hanfsamen und Chiasamen eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren sein.

Wenn es schwierig ist, genügend Omega-3 aus der Ernährung zu erhalten, können Nahrungsergänzungsmittel eine praktische Alternative sein. Diese gibt es auch  in vegan freundlicher Fassung aus einer natürlichen Zutat, dem Algenpulver.

Zink ist ein wichtiges Spurenelement im Körper, das verschiedene Funktionen unterstützt, einschließlich der Regulation von Hormonen. Während des Menstruationszyklus schwanken die Hormonspiegel stark, und ein Ungleichgewicht kann zu verstärkten Menstruationsbeschwerden führen. Zink kann helfen, diesen Hormonhaushalt zu regulieren und somit die Symptome wie Stimmungsschwankungen und Müdigkeit zu lindern. Darüber hinaus spielt Zink eine wichtige Rolle bei der Stärkung des Immunsystems, was während der Menstruationsperiode besonders wichtig ist, um Infektionen vorzubeugen. Zink hemmt ebenfalls die Bildung von Botenstoffen wie Prostaglandinen, die Krämpfe verursachen können. Dadurch kann Zink helfen, die Durchblutung der Gebärmuttermuskulatur zu verbessern und Schmerzen zu lindern.  Außerdem interessant zu wissen: Zink ist ein so wichtiges Mineral, das die Fruchtbarkeit sowohl von Männern* als auch von Frauen* beeinflusst. Zink spielt eine bedeutende Rolle bei der Regulierung dieser Prozesse. Ein ausgeglichener Zyklus ist von entscheidender Bedeutung für die Wahrscheinlichkeit einer erfolgreichen Befruchtung. 

Zink ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, darunter Fleisch, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Durch die Integration dieser Lebensmittel in die Ernährung können Frauen* sicherstellen, dass sie ausreichend mit Zink versorgt sind, um ihre Menstruationsbeschwerden zu lindern. In einigen Fällen kann es jedoch schwierig sein, den täglichen Bedarf an Zink allein durch die Ernährung zu decken, insbesondere für Frauen* mit besonderen Ernährungspräferenzen oder -beschränkungen. In solchen Fällen können Zinkpräparate eine praktische Option sein, um sicherzustellen, dass der Körper ausreichend mit diesem wichtigen Nährstoff versorgt ist. 

Durch die Einnahme von Zinkpräparaten könnten Frauen* ihre Beschwerden während der Periode reduzieren. Zink trägt außerdem zu einer normalen kognitiven Funktion, der Erhaltung normaler Haut, Haare, Knochen und Nägel bei und kann auch die Immunität stärken, was besonders während der Menstruationsphase wichtig ist, wenn der Körper anfälliger für Infektionen sein kann.

Um die hormonellen Veränderungen auszugleichen und optimale Gesundheit sowie Wohlbefinden zu gewährleisten, benötigt der weibliche* Körper während der vier sehr unterschiedlichen Phasen des Menstruationszyklus eine Vielzahl von Nährstoffen, die durch bestimmte Lebensmittel bereitgestellt werden.
Ab Beginn der Menstruation braucht der Körper vor allem Ruhe. Und als Nährstoffe braucht er in dieser Zeit besonders Zink . All das findet man in Hülsenfrüchten, aber auch in bestimmten Obstsorten wie Orangen, Karotten oder in Rote Beete und Nüssen.
In der Follikelphase bereitet sich der Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vor. Der Östrogenspiegel steigt und die Gebärmutterschleimhaut wird wieder aufgebaut. Probiotische Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Käse oder deren vegane Alternativen wie eingelegtes Gemüse und Sauerkraut unterstützen den Körper dabei, Hormone besser zu verarbeiten. In dieser Phase (nach der Menstruation bis zum Eisprung) ist der Körper voller Energie. 
In der dritten Phase, dem Eisprung, platzt der Follikel  und gibt die Eizelle in den Eileiter. Über diesen transportiert der Körper die Eizelle in Richtung Gebärmutter. Wenn keine Befruchtung im Eileiter stattfindet, stirbt die Eizelle innerhalb von 24 Stunden. In dieser Phase berichten viele von einem super Wohlfühl-Körpergefühl, also ideal für wichtige Termine oder Sporteinheiten. Für die Ernährung eignen sich hier ideal antioxidative Lebensmittel wie beispielsweise Himbeeren oder Nüsse. 

Nach dem Eisprung bis zum letzten Tag des Zyklus, der Lutealphase beginnt die Rückbildung des Gelbkörpers, wenn sich keine befruchtete Eizelle einnistet. Jetzt fällt der Progesteronspiegel ab, die Gebärmutterschleimhaut wird abgebaut und am Ende beginnt die nächste Menstruationsblutung.  In dieser Zeit hat man die meisten Gelüste auf Ungesundes. Stimmungsschwankungen, Heißhungerattacken und Krämpfe sind keine Seltenheit. Jetzt verlangt der Körper vor allem nach  Eisen, Kalium, Kalzium und Magnesium. Deshalb ist es in dieser Phase besonders wichtig, ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen. Vermieden werden sollte zu viel Eiweiß, Fleischprodukte, Zucker, Alkohol und Kaffee.Es ist ratsam, Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt und einen zu geringen Anteil an Obst, Gemüse und Fisch in der Ernährung zu meiden. Auch der Konsum von Koffein, das Rauchen und ein Mangel an körperlicher Bewegung können mit starken Menstruationsschmerzen in Verbindung gebracht werden.

Das Zusammenspiel von Omega-3 und Zink: Linderung von Regelschmerzen

Um von den Vorteilen von Omega-3 und Zink für den Menstruationszyklus zu profitieren, können Frauen* ihre Ernährung gezielt anpassen. Durch die regelmäßige Einnahme der bereits erwähnten Lebensmittel oder der passenden Nahrungsergänzungsmittel können Menstruierende sicherstellen, dass sie ausreichend Omega-3 und Zink erhalten, um ihren Zyklus zu unterstützen und möglicherweise Menstruationsbeschwerden zu lindern.

Das Zusammenspiel von Omega-3-Fettsäuren und Zink kann besonders fördernd für die Schmerzlinderung während der Periode sein. Omega-3-Fettsäuren können die Aufnahme von Zink im Körper verbessern und umgekehrt. Indem sie zusammen eingenommen werden, können Omega-3 und Zink synergetisch wirken und sich gegenseitig in ihrer Funktion unterstützen, was zu einer effektiven Linderung von Menstruationsbeschwerden führen kann. Die Kombination von Omega-3-Fettsäuren und Zink bietet daher ein vielversprechendes Potenzial zur ganzheitlichen Behandlung von Menstruationsbeschwerden. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass jeder Körper anders reagieren kann und dass die individuelle Dosierung und Einnahme dieser Nährstoffe in Absprache mit einem Arzt oder einer Ärztin erfolgen sollte.

Fazit

Die Integration von Omega-3 und Zink in Zyklus-Food zeigt sich als wirksame Methode, um Beschwerden vorzubeugen oder zu mildern. Indem Menstruierende ihre Ernährung um Omega-3-reiche Lebensmittel und Zinkquellen erweitern, können sie dazu beitragen, ihre Gesundheit während des Zyklus zu optimieren und sich insgesamt wohler zu fühlen.

Dadurch, dass der Zyklus jeder Frau* einzigartig ist, gibt es auch keinen konkreten Ernährungsplan wie sich Frauen* in der Phase ernähren sollen. Menstruierende sollten ihre Ernährung entsprechend ihren eigenen Bedürfnissen und Präferenzen anpassen. Zudem wird empfohlen, ein Zyklustagebuch zu führen, wenn Beschwerden während der Periode die Regel sind. Dabei werden das Befinden, die Beschwerden und Symptome eingetragen. Durch den Abgleich mit der Ernährung kann so ermittelt werden, was möglicherweise zu den Problemen führt oder woran es dem Körper fehlt, und aktiv daran gearbeitet werden

Doch auch die Auswahl geeigneter Hygieneprodukte spielt eine entscheidende Rolle dabei, die Menstruationszeit zu verbessern. Angesichts der steigenden Umweltverschmutzung und der Problematik des Plastiks in den Ozeanen sind Einwegprodukte nicht mehr vertretbar. Glücklicherweise gibt es mittlerweile zahlreiche nachhaltige Alternativen, wie beispielsweise Periodenunterwäsche oder Menstruationstassen. Außerdem hilft auch Wärme bei der Schmerzlinderung während der Periode. Die Anwendung von Wärme auf dem Unterbauch kann helfen, Muskelkrämpfe zu lösen und Schmerzen zu lindern.