Die Verdauung in den Wechseljahren: Was hilft gegen Verdauungsprobleme?

Etwa ab dem 40. Lebensjahr verändert sich der Körper einer Frau*: die Wechseljahre (Klimakterium). Sie bezeichnen den Zeitabschnitt der hormonellen Umstellung im weiblichen Körper am Ende der fruchtbaren Lebensphase. Diese Umstellung wirkt sich auf unzählige Bereiche des Körpers aus, sodass die Menopause mit einigen lästigen Begleiterscheinungen einhergeht. Neben Hitzewallungen, Schweißausbrüchen und Stimmungsschwankungen beeinflussen die Wechseljahre auch die Darmflora: Blähungen, Verstopfungen und auch Gewichtszunahme sind weitere Wechseljahrsbeschwerden. Um Verdauungsprobleme in den Wechseljahren soll es in diesem Beitrag gehen und mit welchen kleinen Tipps und Tricks sich die Beschwerden gut in den Griff bekommen lassen!

Durchschnittlich treten die Wechseljahre im Alter von 47 Jahren auf. Wenn von einer Hormonumstellung in den Wechseljahren die Rede ist, ist damit konkret gemeint, dass der Körper weniger weibliche Geschlechtshormone produziert. Dadurch kommt es zum Ausbleiben des Eisprungs und folglich zum Ende der monatlichen Periode. Biologisch gesehen endet mit der Menopause die Fruchtbarkeit der Frau*. Dies passiert jedoch abgesehen von der ausbleibende Monatsblutung nicht unbemerkt. Dieser Prozess hat Auswirkungen auf den gesamten Körper und die Psyche und dauert über mehrere Jahre an, bis die Hormone ein neues Gleichgewicht gefunden haben. Die Zeitspanne der Wechseljahre wird in drei Phasen gegliedert, wobei die Übergänge zwischen den Phasen fließend sind:

Prämenopause: Die erste Phase der Wechseljahre beginnt häufig im 40. Lebensjahr, kann aber auch schon früher einsetzten. Die Hormonproduktion geht allmählich zurück und Eierstöcke werden inaktiver. Erste Beschwerden wie Zyklusstörungen, Hitzewallungen und Nachtschweiß sowie Reizbarkeit bis depressive Verstimmungen machen sich bemerkbar.

(Peri-) Menopause: Diese Phase beschreibt den Zeitpunkt der letzten Menstruation, auf die mindestestens 12 Monate lang keine Blutung mehr folgt. Der Menstruationszyklus kommt aufgrund des Abfalls des Östrogenspiegels endgültig zum Erliegen. Etwa die Hälfte aller Frauen* hat ihre letzte Periode im Alter von 52 Jahren. Auch in dieser Zeit haben Betroffene mit Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen sowie Nervosität und Libidoverlust aufgrund des Östrogenmangels zu kämpfen.

Postmenopause: Die letzte Phase der Wechseljahre beginnt etwa 12 Monate nach Ausbleiben der letzten Periode. Sie ist auch die längste der drei Phasen und kann sich bis zu 10 Jahre bis zu einem Lebensalter von 65 Jahren ziehen. Die Produktion der weiblichen Geschlechtshormone ist jetzt auf ihrem niedrigsten Level und der Körper gewöhnt sich allmählich an den neuen Hormonhaushalt.

Der Ablauf der Phasen ist natürlich sehr individuell und nicht vorhersehbar. Manche Frauen* haben bis zur allerletzten Monatsblutung einen regelmäßigen Zyklus und insgesamt eher weniger Beschwerden, während andere mit teilweise erheblichen Nebenwirkungen der natürlichen Hormonumstellung zu kämpfen haben, sodass die Lebensqualität beeinträchtigt wird.

Das Absinken der verschiedenen weiblichen Geschlechtshormone löst die Wechseljahre aus und ist damit Hauptursache für alle lästigen Nebenwirkungen, die frau* im Alltag zu spüren bekommt. Wie genau die niedrigere Konzentration der einzelnen Hormone im Zusammenhang mit der Verdauung stehen, liest du im Folgenden.

Sinkender Östrogenspiegel - Körper im Dauerstress

Der Hormonhaushalt wird in den Wechseljahren einmal auf den Kopf gestellt. Konkret bedeutet dies, dass der Östrogenspiegel absinkt. Die Ursachen für das Chaos im Körper sind jedoch noch etwas komplexer. Das Östrogen kontrolliert nämlich ein weiteres Hormon: das Cortisol. Cortisol ist neben Adrenalin das bekannteste Stresshormon und wird in Belastungssituationen vom Körper, um genauer zu sein von der Nebenniere, ausgeschüttet, um den Körper leistungsfähig zu machen. Normalerweise sorgt Östrogen auch dafür, dass der Cortisolspiegel anschließend wieder sinkt. Ist der Östrogenspiegel jedoch zu niedrig, kann der Körper das ausgeschüttete Cortisol nicht mehr perfekt regulieren. Umso weniger Östrogen gebildet wird, desto höher ist die Cortisolkonzentration im Körper. Durch den Östrogenmangel kommt der Körper in einen Dauerstress, was wiederum zu einer Einschränkung der Verdauungsfunktion führt. Denn ausgeschüttete Stresshormone symbolisieren dem Körper eine potenzielle Gefahrensituation, wodurch er sich - plump gesagt - auf einen Kampf oder eine Flucht einstellt. Die Verdauung wird also nebensächlich. Dieser durchaus sinnvoll und überlebenswichtige Urinstinkt des Körpers passt nur leider nicht mehr so ganz in die heutige Zeit mit unserem modernen Alltag.

Sinkender Progesteronspiegel - Verlangsamte Verdauung

Das weibliche Geschlechtshormon Progesteron lässt ebenfalls mit den Wechseljahren in seiner Konzentration nach. Es beeinflusst die Muskulatur und damit auch die Muskeln im Verdauungstrakt. Zu wenig Progesteron kann zu einer Verlangsamung der Verdauung führen, die Nahrung bleibt länger im Verdauungstrakt und kann dort gären, bevor sie ausgeschieden wird. Dieser Gärprozess erzeugt Blähungen und Verstopfungen.

Prostaglandine - Beschleunigte Verdauung

Prostaglandine regen die Muskulatur an, sodass sich auch die Muskeln im Verdauungstrakt vermehrt und krampfartig anspannen. Dadurch bringen sie den normalen Ablauf der Verdauung durcheinander und die Nahrung wird viel zu schnell durch Magen und Darm transportiert. Dies kann zu Bauchkrämpfen, häufigeren Stuhlgängen oder Durchfall führen.

Das Problem an diesem Hormon-Chaos ist, dass der Hormonspiegel nicht gleichmäßig und wohlgeordnet absinkt. Die Hormonkonzentration geht über die Jahre immer wieder auf und ab, bis sie sich endlich eingependelt hat. Diese Übergangszeit ist daher mit unregelmäßigen und oftmals unvorhersehbaren Verdauungsstörungen verbunden.

Das Absinken der verschiedenen weiblichen Geschlechtshormone löst die Wechseljahre aus und ist damit Hauptursache für alle lästigen Nebenwirkungen, die frau* im Alltag zu spüren bekommt. Wie genau die niedrigere Konzentration der einzelnen Hormone im Zusammenhang mit der Verdauung stehen, liest du im Folgenden.

Sinkender Östrogenspiegel - Körper im Dauerstress

Der Hormonhaushalt wird in den Wechseljahren einmal auf den Kopf gestellt. Konkret bedeutet dies, dass der Östrogenspiegel absinkt. Die Ursachen für das Chaos im Körper sind jedoch noch etwas komplexer. Das Östrogen kontrolliert nämlich ein weiteres Hormon: das Cortisol. Cortisol ist neben Adrenalin das bekannteste Stresshormon und wird in Belastungssituationen vom Körper, um genauer zu sein von der Nebenniere, ausgeschüttet, um den Körper leistungsfähig zu machen. Normalerweise sorgt Östrogen auch dafür, dass der Cortisolspiegel anschließend wieder sinkt. Ist der Östrogenspiegel jedoch zu niedrig, kann der Körper das ausgeschüttete Cortisol nicht mehr perfekt regulieren. Umso weniger Östrogen gebildet wird, desto höher ist die Cortisolkonzentration im Körper. Durch den Östrogenmangel kommt der Körper in einen Dauerstress, was wiederum zu einer Einschränkung der Verdauungsfunktion führt. Denn ausgeschüttete Stresshormone symbolisieren dem Körper eine potenzielle Gefahrensituation, wodurch er sich - plump gesagt - auf einen Kampf oder eine Flucht einstellt. Die Verdauung wird also nebensächlich. Dieser durchaus sinnvoll und überlebenswichtige Urinstinkt des Körpers passt nur leider nicht mehr so ganz in die heutige Zeit mit unserem modernen Alltag.

Sinkender Progesteronspiegel - Verlangsamte Verdauung

Das weibliche Geschlechtshormon Progesteron lässt ebenfalls mit den Wechseljahren in seiner Konzentration nach. Es beeinflusst die Muskulatur und damit auch die Muskeln im Verdauungstrakt. Zu wenig Progesteron kann zu einer Verlangsamung der Verdauung führen, die Nahrung bleibt länger im Verdauungstrakt und kann dort gären, bevor sie ausgeschieden wird. Dieser Gärprozess erzeugt Blähungen und Verstopfungen.

Prostaglandine - Beschleunigte Verdauung

Prostaglandine regen die Muskulatur an, sodass sich auch die Muskeln im Verdauungstrakt vermehrt und krampfartig anspannen. Dadurch bringen sie den normalen Ablauf der Verdauung durcheinander und die Nahrung wird viel zu schnell durch Magen und Darm transportiert. Dies kann zu Bauchkrämpfen, häufigeren Stuhlgängen oder Durchfall führen.

Das Problem an diesem Hormon-Chaos ist, dass der Hormonspiegel nicht gleichmäßig und wohlgeordnet absinkt. Die Hormonkonzentration geht über die Jahre immer wieder auf und ab, bis sie sich endlich eingependelt hat. Diese Übergangszeit ist daher mit unregelmäßigen und oftmals unvorhersehbaren Verdauungsstörungen verbunden.

Als folge der Stoffwechselumstellung kommt es oftmals auch zu einer Gewichtszunahme in den Wechseljahren. Denn der Stoffwechsel verlangsamt sich und wenn die Ernährung unverändert fortgeführt wird, kann es aufgrund dessen zur ein paar Kilo Körpergewicht mehr kommen. Um das in den Wechseljahren zugelegte Gewicht wieder abzunehmen, empfiehlt sich eine Kombination aus reduzierter Energieaufnahme und vermehrter Energieverbrennung. Also sich bewusster zu ernähren und zusätzlich regelmäßige Bewegung und Sport in den Alltag zu integrieren, kann in den Wechseljahren bei der Gewichtskontrolle helfen.

Bislang gibt es keine Hinweise darauf, dass die Wechseljahre einen Reizdarm verursachen können. Anders verhält es sich mit Frauen*, die bereits vor den Wechseljahren an einem Reizdarm gelitten haben. Die Beschwerden können dann in der Menopause zunehmen, was auch mit der Abnahme der Sexualhormone Östrogen und Progesteron und den damit verbundenen Auswirkungen auf die Verdauung zusammenhängt. Allerdings gibt es auch Untersuchungen, die zeigen, dass Reizdarmbeschwerden bei Frauen* ab dem Alter von 40 bis 45 Jahren abnehmen.

Es gibt einiges, um gegen Verdauungsbeschwerden in den Wechseljahren vorzugehen und auch mit der richtigen Ernährung lässt sich die Menopause erträglicher machen.

Ernährung in den Wechseljahren: Was hilft gegen Verstopfung, Durchfall und Blähungen?

Grundsätzlich ist eine Vollwertkost orientiert an der mediterranen Ernährung mit viel Obst und Gemüse (5 Portionen täglich), Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide als gute pflanzliche Eiweiße sowie Olivenöl und Omega 3 - Fette ein guter Weg, um die Verdauungsprobleme in den Wechseljahren in den Griff zu bekommen. Auch ausreichend gesunde Ballaststoffe, Fisch und Meeresfrüchte, geringe Mengen an Milchprodukten sowie Eiern und Geflügel und kaum rotes Fleisch sind für die Darmflora und die Verdauung sehr förderlich.

• Viel Trinken, damit der Körper hydriert bleibt und der Stuhl nicht zu hart wird - mindestens 1,5 Liter am Tag, besser noch 2-3 Liter.
• Tees mit bestimmten Kräutern können auch die Verdauung unterstützen, wenn Wasser mal zu eintönig wird.

Ein selbstgemachter Tee mit Macisblüte (der Samenmantel der Muskatnuss) ist ein altbewährtes Mittel gegen ein Völlegefühl, Blähungen oder Magendruck. Für einen solchen Tee einfach einen Teelöffel Macisblüte, einen Teelöffel Koriandersamen sowie fünf Karadmomkapseln im Mörser zerdrücken, mit einem Liter Wasser heiß aufgießen und fünf Minuten ziehen lassen.

Der lose MYLILY Wechselwunder Tee für die Menopause enthält ebenfalls die heilsamen und beruhigenden Bio-Kräuter Salbeiblätter, Kamillen- und Lavendelblüten sowie Zitronenverbene, Rosenblüte, Hagebuttenschalen und Apfelstücke. Brennnesseltee hilft außerdem gegen Magenbeschwerden in den Wechseljahren und kann durch seine entschlackende Wirkung auch beim Abnehmen unterstützen.

• Flohsamenschalen können die Darmfunktion wieder normalisieren, sowohl bei Durchfall als auch bei Verstopfung. Mit der Aufnahme von Flohsamenschalen sollte ausreichend Flüssigkeit getrunken werden, damit die Flohsamen im Darm auch aufquellen und ihre heilsame Wirkung entfalten können.
• Leinsamen gelten als Wunderwaffe bei Verdauungsbeschwerden. Sie enthalten jede Menge Ballaststoffe und wirken damit gegen Verstopfung. Sie sind zum Beispiel auch in den MYLILY Meno Balance Kapseln mit Macawurzel enthalten, welche mit ihren natürlichen Inhaltsstoffen zur Regulierung der Hormontätigkeit in den Wechseljahren beitragen und auch hilfreich gegen Müdigkeit sind!
• Kümmel macht schwer verdauliche Speisen deutlich bekömmlicher und kann dem Essen einfach als Gewürz beigefügt werden.
• Prä- und Probiotika enthalten in Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi & Co. sollten täglich auf dem Speiseplan stehen, da sie die Darmflora immens unterstützen.

Genug Bewegung

Bewegung regt die Darmaktivität an. Bei Verstopfungen kann insbesondere Aquagymnastik helfen, da das Wasser die Bauchorgane zusätzlich massiert.

Richtig Essen und Kauen

Viel Kauen regt die Produktion von Verdauungsenzymen im Magen an. Jeden Bissen 20 mal zu kaufen, führt außerdem dazu, dass wir langsamer essen und das Sättigungsgefühl eher wahrnehmen - sehr vorteilhaft gegen das Völlegefühl im Magen.

Stress reduzieren

Stress als Auslöser für viele Krankheiten wird immer noch unterschätzt! Er schlägt auf Magen und Darm und ist mit vielen weiteren Beschwerden verbunden. Daher versuche, Stress im Alltag zu reduzieren und dir selbst genügend Ruhephasen einzuräumen.

Hülsenfrüchte verträglicher machen: Tipps für weniger Blähungen bei Linsen & Bohnen

Umso häufiger Linsen und Bohnen gegessen werden, desto mehr gewöhnt sich der Körper uns insbesondere das Verdauungssystem an die Hülsenfrüchte. Iss sie daher mindestens zwei bis drei Mal pro Woche und die Blähungen werden nach ein bis zwei Wochen nachlassen. Zusätzlich kannst du Linsen und Bohnen 6 - 12 Stunden vor dem Verzehr einweichen. Dadurch werden die blähenden Oligosaccharide reduziert. Teste dich auch durch die verschiedenen Sorten, denn nicht alle Sorten verursachen gleich starke Blähungen. Mit der richtigen Würzung wie z.B. mit Kreuzkümmel, Kurkuma, Ingwer, Galant, Fenchelsamen oder Pfefferminze werden die Hülsenfrüchte ebenfalls verträglicher.

Magnesiummangel erkennen

Magnesium ist eines der wichtigsten Minerale, die der Körper nicht selber herstellen kann. Je älter Frauen* werden, desto niedriger wird der Magnesiumspiegel im Körper. Durch die hormonelle Umstellung in den Wechseljahren kommt es häufig zu einem Magnesiummangel. Weil Magnesium für eine Menge Stoffwechselprozesse essentiell ist, kann ein Mangel des Minerals ebenfalls verantwortlich für Verdauungsprobleme und einen Blähbauch sein. Frauen* in der Menopause sollten täglich zwischen 500 und 800 Mikrogramm Magnesium zu sich nehmen. Mittels eines Bluttests kann ermittelt werden, ob ein Magnesiummangel vorliegt. Falls ja, kann die Supplementierung mittels Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein. Zum Beispiel mit hochwertigen und aus rein natürlichen Zutaten bestehenden Magnesium-Kapseln von MYLILY. 

Es gibt auch einige Lebensmittel, auf die man besser verzichten sollte, wenn man unter Verdauungsstörungen in den Wechseljahren leidet. Je nachdem welche Art von Verdauungsproblemen vorliegen, sind bestimmte Lebensmittel mehr oder weniger verträglich.

Bei Blähungen meiden solltest du:

Zwiebeln, Kohl, unreifes Obst, sehr fettiges Essen, bestimmte tierische und pflanzliche Proteine, kurzkettige Kohlenhydrate, kohlensäurehaltige Getränke, Zuckeraustauschstoffe sowie zu viele Ballaststoffe z.B. durch Rohkost.

Bei Durchfall meiden solltest du:

eiskalte und sehr süße Getränke oder Säfte mit viel Fruchtsäure, Kaffee, Alkohol, scharfe und stark gewürzte Speisen, fettiges Essen, Milchprodukte

Bei Verstopfung meiden solltest du:

Schokolade, weißen Reis, Karotten, rotes Fleisch, Eier, Weißmehlprodukte, Cornflakes, Fertiggerichte, Chips

Als Frau* müssen wir alle durch diese aufreibende Phase des Lebens, in der der Körper über Jahre hinweg die Konzentration unserer weiblichen Sexualhomrone runterfährt. Manche haben Glück und die Beschwerden aufgrund der Wechseljahre fallen milde aus. Andere wiederum müssen im Alltag mit lästigen Nebenwirkungen kämpfen und verfluchen die hormonelle Umstellung nicht selten. Da wir keine Macht über die natürlichen Vorgänge unseres Körpers haben und die Menopause einfach abkürzen können, bleibt uns nur die Möglichkeit, etwas Einfluss auf die Auswirkungen zu nehmen und diese Zeit so erträglich wie möglich zu machen. Sehen wir es positiv: Wir haben eine Menge Zeit, um uns durchprobieren, was wirklich gegen Verdauungsprobleme in den Wechseljahren wirklich hilft. Möglicherweise findest du recht schnell einen Umgang mit den Verdauungsbeschwerden, indem du eine geeignete Ernährungsumstellung vornimmst und dich etwas in die Pflanzenheilkunde einliest. Ein guter Anfang dafür könnte das MYLILY Balance Bundle sein, welches die besagten Meno Balance Kapseln sowie den Wechselwunder-Tee vereint und deinen Körper bei der hormonellen Berg- und Talfahrt etwas unterstützt und ausgleicht. Mach dich nicht verrückt und denk dran, alle tollen Frauen* um die 50 sitzen mit dir im selben Boot. Tausch dich mit Freund*innen aus, teste dich durch Tipps und Ratschläge und vergiss nicht, dass gelegentliches Ausheulen auch vollkommen okay ist! Doch am Ende solltest du Geduld mit dir und deinem Körper haben und Verständnis für diese komplexen Vorgänge in deinem Körper haben.