Fett ist in vielen Köpfen immer noch negativ konnotiert. Der Gedanke, dass Fett ungesund ist und dick macht, setzt sich weiterhin gegen etliche Studien durch, die beweisen, dass Fett wichtig und gesund ist. Wir schaffen Klarheit und erklären, welche Fette essentiell für unseren Körper sind und welche wir lieber meiden sollten.

Was sind eigentlich Fette?

Fett ist ein Geschmacksträger. Deswegen schmecken fetthaltige Nahrungsmittel so gut. Fett liefert mit 9,3 Kalorien pro Gramm besonders viel Energie, während der Brennwert von Proteinen und Kohlenhydraten nur bei 4 Kilokalorien pro Gramm liegt. Damit liefern fetthaltige Lebensmittel also schon in kleinen Mengen viele Kalorien. Es wundert daher nicht, dass es erst einmal schlüssig scheint, auf Fett zu verzichten, wenn Abnehmen das Ziel ist. Etwas, das sich auch die Lebensmittelindustrie gern zu Nutzen macht, um mit fettarmen Light-Produkten und Diät-Essen zu werben. Doch es ist wichtig, zwischen den zwei unterschiedlichen Fettsäuren zu unterscheiden - denn Fett ist nicht gleich Fett.

Unterschiedliche Fettsäuren: gesättigte, ungesättigte und Trans-Fettsäuren

Je nach Aufbau sind Fette gesättigt, einfach ungesättigt oder mehrfach ungesättigt.

Hinsichtlich des gesundheitlichen Aspekts gibt es die allgemeine Unterscheidung zwischen den gesättigten und ungesättigten Fetten.

• Die gesättigten Fettsäuren sind vorwiegend in tierischen Lebensmitteln enthalten. Auch Fertigprodukte enthalten meist eine Menge gesättigter Fettsäuren. Der Körper zieht aus ihnen vor allem Energie, sie sind aber nicht essentiell. Gesättigte Fettsäuren sollten in Maßen konsumiert werden, müssen aber nicht ganz vom Speiseplan gestrichen werden. In zu hoher Menge fördern sie allerdings Gesundheitsrisiken und Herz-Kreislauferkrankungen wie erhöhte Entzündungswerte, Bluthochdruck, schlechte Cholesterinwerte, Schlaganfall oder Herzinfarkt.
• Trans-Fettsäuren, oder Trans-Fette (TFA), entstehen bei der industriellen Verarbeitung bei der chemischen Härtung von Fetten und Ölen, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind. Dazu zählen vor allem verarbeitete Lebensmittel wie z.B. billige Margarine, Blätterteig, Chips sowie jegliche frittierte Speisen. Trans-Fette gelten als besonders ungesund und erhöhen ebenfalls das Risiko zur Entstehung von Herz-Kreislauferkrankungen. Sie erhöhen das schlechte LDL-Cholesterin und senken das gute HDL-Cholesterin. In hohen Verzehrsmengen stehen sie sogar im Verdacht, krebserregend zu sein. Daher ist es laut DGE empfohlen, nicht mehr als 1% der Nahrungsenergie in Form von Trans-Fettsäuren zu verzehren.
• Ungesättigte Fettsäuren sind die essentiellen Fette, die unser Körper für lebenswichtige Körpervorgänge braucht. Sie sind vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten wie beispielsweise in Nüssen, Früchten (Avocado), Eiern, Tofu sowie Pflanzenölen wie Oliven- oder Leinöl, aber auch in fettem Fisch (Lachs, Hering, Makrele).

Essentiell bedeutet, dass der Körper die ungesättigten Fettsäuren für die Bildung lebenswichtiger Substanzen benötigt, die bei grundlegenden Körpervorgängen beteiligt sind. Dazu zählt z.B. die Regulation von Entzündungsprozessen sowie der Blutgerinnung und des Blutkreislaufs, die Aufrechterhaltung der Funktion des Stoffwechsels, die Funktion des Nervensystems sowie von Hormonen und Enzymen. Außerdem gibt es fettlösliche Vitamine, die - wie der Name schon sagt - vom Körper nur mithilfe von Fett aufgenommen werden können. Dazu gehören Vitamin A,D, E und K.

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren

Die ungesättigten Fettsäuren werden in mehrfach und einfach ungesättigte Fettsäuren unterteilt. Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen auch die bekannten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Sie sind besonders wichtig für die Erhaltung eines gesunden Herz-Kreislauf-Systems sowie die Verbesserung der Blutfettwerte. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind vor allem in Nüssen, Walnussöl und Leinöl enthalten.

Wie viel Fett an einem Tag ist gesund?

Die DGE empfiehlt nicht mehr als 30% des täglichen Energiebedarfs über Fette zu decken. Ideal sind laut DGE etwa sieben bis zehn Prozent. In der Schwangerschaft, der Stillzeit oder bei Kleinkindern und Säuglingen kann sich der Bedarf etwas erhöhen.

Fett macht nicht gleich fett

Auch, wenn Fett viele Kalorien mit sich bringt, kann es beim Gewicht halten oder Abnehmen sogar helfen. Die Kalorienanzahl unterscheidet sich nicht bei den verschiedenen Fett-Typen. Dennoch kommt es auf die Qualität des Fetts an.

Laut DGE gilt:

• Pflanzliche Fette und gesunde Öle bevorzugen, die reich an (mehrfach) ungesättigten Fettsäuren sind. Je flüssiger ein Fett ist, desto höher ist der Anteil an ungesättigten Fettsäuren.
• Tierische Fette reduzieren, denn diese enthalten viele gesättigte Fettsäuren - abgesehen von fettreichem Fisch.
• Sichtbare Fette, wie Butter, Margarine oder Öle sparsam verzehren.
• In verarbeiteten Produkten auf die “versteckten Fette” achten, denn hier sind oftmals die ungesunden Trans-Fette enthalten.

Wichtig zu wissen ist, dass eine Gewichtszunahme durch ein ungleiches Verhältnis von Kalorienzufuhr, also Nahrungsaufnahme, und Kalorienverbrauch, also körperliche Betätigung und körpereigene Prozesse, zustande kommt. Eine Zunahme kann also mit allen Nahrungsmitteln erfolgen und nicht per se mit zu viel Fett. Übergewichtige Menschen essen nicht unbedingt mehr Fett als Schlanke. Übergewicht (Adipositas) ist nicht die Folge eines erhöhten Fettverzehrs, sondern eher einer allgemeinen Überernährung. Die Mischung aus kalorienreicher Nahrung und Bewegungsmangel führt zu Übergewicht und erhöhten Blutfettwerten und in der Folge zu Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettstoffwechselstörungen.

Fazit

Fett ist nicht unser Feind. Zu viel Fett führt genauso zur Gewichtszunahme wie ein Übermaß an anderen Nahrungsmitteln. Vielmehr kommt es auf die Qualität des Fetts an, nämlich ungesättigte Fettsäuren. Gesunde Fette sind essentiell für unseren Körper und sollten in keiner ausgewogenen Ernährung, aber auch in keiner Diät fehlen. Bei einer gesunden Ernährung sollten stark verarbeitete Lebensmittel ohnehin eine Ausnahme sein, denn die enthalten neben ungesunden Fetten (Trans-Fette) meistens auch noch weitere, ungesunde Inhaltsstoffe. Verinnerliche am besten, welche Fettsäuren gesund sind und verschaff dir am eine Übersicht über die Lebensmittel, die ungesättigte Fettsäuren enthalten. Lass dich nicht von dem Mythos Fett steuern und tu deinem Körper etwas Gutes. Denn: Fett ist nicht gleich Fett.