Vitamin C ist für eine Reihe lebensnotwendiger Prozesse im menschlichen Körper essentiell. Weil der Körper Vitamin C (die wissenschaftliche Bezeichnung ist Ascorbinsäure) nicht selbst herstellen kann, muss es kontinuierlich über die Nahrung aufgenommen werden. Aufgrund seines wichtigen Stellenwertes für unsere Gesundheit, bestehen jede Menge Behauptungen und Mythen über Vitamin C. In diesem Artikel wird ein umfassender Blick auf das vermeintliche  Wunder- Vitamin geworfen.

Realitätscheck Vitamin C

Realität: Für die Stärkung des Immunsystems ist Vitamin C am populärsten. Zurecht: Der Körper braucht das Vitamin, um sich vor Krankheitserregern zu schützen und damit andere wichtige Prozesse im Körper funktionieren. Vitamin C fördert die Aufnahme und Verwertung von Eisen sowie die Kollagenbildung, die wichtig für das Bindegewebe und gesunde Haut, Haare und Nägel ist. Vitamin C schützt uns vor freien Radikalen - zellschädigende Sauerstoffverbindungen aus der Umwelt (z.B. UV-Strahlung, Nikotin oder Smog) - und unterstützt die Wundheilung.

Mythos: Wenn der Tagesbedarf gedeckt ist, kann der Körper das überschüssige Vitamin C nicht weiter verwerten und wird es über den Urin ausscheiden. Einem gesunden Körper wird die Vitamin C-Überdosierung aber auch nicht schaden. Anders verhält es sich bei Menschen, die Nierenerkrankungen haben. Doch bis zu 1g Vitamin C am Tag führt grundsätzlich zu keinen schwerwiegenden Nebenwirkungen. Ab einer Zufuhr von 3 - 4g pro Tag kann es zu vorübergehenden Magen-Darm-Beschwerden wie z.B. Durchfall kommen.

(Der reguläre Tagesbedarf an Vitamin C wird weiter unten im Beitrag thematisiert.)

Mythos: Die Tatsache, dass Vitamin C unser Immunsystem stärkt, legt nahe, dass große Mengen Vitamin C Erkältungen vorbeugen oder lindern können. Es gibt Hinweise, dass Vitamin C bei besonders sportlichen oder anders körperlich beanspruchten Menschen vorbeugend wirken kann.

Doch wissenschaftliche Daten zeigen, dass die tägliche Einnahme von Vitamin C - Präparaten nicht generell präventiv wirkt. Auch die schnellere Erholung von einer Erkältung durch Vitamin C ist umstritten. Weil Vitamin C die Abwehrkräfte stärkt, kann sich der Körper generell besser vor Erregern schützen. Trotzdem ist eine Erkältung nicht auszuschließen, denn wie wir bereits wissen, wirken hohe Mengen Vitamin C nicht automatisch effektiver. Die Wahrscheinlichkeit, sich eine Erkältung einzufangen, sinkt aufgrund der Einnahme von hochdosiertem Vitamin C also nicht.

Einige Studien weisen darauf hin, dass Vitamin C das Behandlungsergebnis von einer Strahlentherapie verbessern und unerwünschte Nebenwirkungen verringern kann. Auch hochdosierte Vitamin C - Infusionen sollen vorbeugend gegen Krebs wirken. Doch wissenschaftliche Belege gibt es dafür bisher nicht.

Realität: Vitamin C als Antioxidans schützt vor freien Radikalen und wirkt daher zellschützend. Vitamin C unterstützt die Hautzellen vor allem bei der Regeneration und hemmt die Auswirkungen freier Radikaler, wie z.B. die Bildung von Pigmentflecken. Vitamin C kann die Haut jedoch nicht zu hundert Prozent vor der aggressiven UV-Strahlung der Sonne schützen.

Die Lichtempfindlichkeit wird vor allem durch das unmittelbare Auftragen eines Vitamin C - Serums auf die Haut ausgelöst: Weil sich durch das Serum die äußerste Hornschicht ablöst und frische Zellen freigegeben werden, braucht die Haut unbedingt einen zusätzlichen Sonnenschutz. Denn die jungen Zellen können sich noch nicht gut gegen die UV-Strahlung schützen. Am besten trägt man ein solches Vitamin C - Serum am Abend auf, wenn die Haut nicht mehr in Kontakt mit Sonnenstrahlen kommt.

Realität: Vitamin C bzw. Ascorbinsäure gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen. Bei der Verarbeitung von Lebensmitteln kann Vitamin C durch den Einfluss von Hitze, Sauerstoff, Licht oder Wasser verloren gehen. Um möglichst viel des Vitamins zu sich zu nehmen, sollten entsprechende Lebensmittel also möglichst frisch und unverarbeitet verzehrt werden.

Wie viel Vitamin C benötigt der Körper?

Einige der Mythen rund um Vitamin C konnten geklärt werden.

Fest steht: Vitamin C ist grundsätzlich sehr wichtig für unsere Gesundheit sowie für diverse Abläufe in unserem Körper.

Doch wie viel Vitamin C brauchen wir, um unseren Tagesbedarf zu decken?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Frauen* 95mg Vitamin C pro Tag und Männern* 100mg.

Raucher*innen haben grundsätzlich einen höheren Bedarf, weil sie höhere Stoffwechselverluste und damit geringere Vitamin C - Konzentrationen im Blut haben. Laut DGE sollten Raucherinnen 135mg und Raucher 155mg Vitamin C pro Tag zu sich nehmen.

Bei schwangeren Frauen* erhöht sich der Tagesbedarf von Vitamin C auf 105mg / Tag und bei stillenden Frauen* auf 125mg / Tag.

Vitamin C - Mengen über 200mg am Tag können vom Körper nicht verwertet werden und werden über den Urin wieder ausgeschieden.

Worin ist Vitamin C enthalten?

Um den Tagesbedarf an Vitamin C decken zu können, bedarf es einer ausgewogenen Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse, weil der Körper selber kein Vitamin C herstellen kann. Umso frischer, desto mehr Vitamin C ist enthalten!

Was sind die Vitamin C - reichsten Lebensmittel?

• rote Paprika
• schwarze Johannisbeere
• Petersilie
• Brokkoli
• Rosenkohl
• Grünkohl
• Kiwi
• Erdbeeren
• Zitrone
• Orange

Weil eine ausgewogenen Ernährung mit frischen Zutaten im Alltagstrubel manchmal gar nicht so einfach umsetzbar ist, kann der Tagesbedarf an Vitamin C auch mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln sichergestellt werden - diese sollten aber in keinem Fall Obst und Gemüse ersetzen, sondern lediglich als Zusatz betrachtet werden. Bei Vitamin C - Präparaten sollte auf hochwertige Bio-Qualität geachtet werden, sowie am besten natürliches Vitamin C ausgewählt werden, das aus Vitamin C haltigen Lebensmitteln gewonnen wird.

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Liposomales Vitamin C

Dass Vitamin C wasserlöslich ist, wissen wir schon. Die Besonderheit an liposomalem Vitamin C ist, dass das Vitamin von einem Liposom umhüllt ist. Ein Liposom ist einen Art Bläschen, dessen äußere Schicht aus Fetten besteht und damit wasserabweisend ist. Vorteil: Das normalerweise wasserlösliche Vitamin C wird aufgrund des Liposomes vor der Magensäure geschützt und kann ungelöst zu den Zellen transportiert und dort verstoffwechselt werden. Liposomales Vitamin C ist in verschiedenen Formen, als Vitamin C - Tabletten, Kapseln oder als Flüssigkeit und sowohl als künstliches als auch als natürliches Vitamin C erhältlich.

Vitamin C für die Haut: Vitamin C - Serum

Vitamin C für die Haut ist ein beliebtes Kosmetik- und Hautpflegeprodukt. Bei einem Vitamin C - Serum wird sich vor allem von seiner antioxidativen Wirkung ein positiver Effekt versprochen: Als Antioxidans schützt Vitamin C die Haut vor freien Radikalen, wie Zigarettenrauch, Smog und UV-Strahlung. Wir wir bereits wissen, ist ein hundertprozentiger Schutz jedoch nicht garantiert. Auch das Versprechen, dass ein Vitamin C - Serum die Kollagenproduktion anregt, sollte differenziert betrachtet werden: Vitamin C kann die körpereigene Kollagenproduktion anregen, um unser Bindegewebe zu straffen und gesunden Haare, Haut und Nägel zu fördern. Allerdings erzielt hier eine Vitamin C - Aufnahme über die Nahrung einen größeren Effekt, als es unmittelbar auf die Haut aufzutragen.

Vitamin - C Serum kann sich jedoch auf Unreinheiten und Akne positiv auswirken: Die entzündungshemmende und beruhigende Wirkung des Antioxidans kann das Hautbild verfeinern, Rötungen reduzieren und auch gegen Pigmentflecken wirken.

Beim Kauf von einem Vitamin C - Serum solltest du auf die Qualität achten: Ascorbinsäure ist die reinste und damit auch die wirkungsvollste Form von Vitamin C. Allerdings kann Ascorbinsäure die Haut auch reizen und sollte daher nicht allzu oft aufgetragen und vor allem bei empfindlicher Haut mit Vorsicht genossen werden.

Achtung: Weil Vitamin C auf der Haut diese empfindlicher für UV-Strahlung macht, sollte unbedingt zusätzlich ein Sonnenschutz aufgetragen oder das Serum nur am Abend verwendet werden. Die genauen Anwendungsempfehlungen entnimmst du am besten dem jeweiligen Produkt.

Vitamin C - Mangel Symptome

Wie äußert sich ein Vitamin C Mangel?

Generell gibt es Vitamin C - Mangel in Industrieländern kaum und mit einer ausgewogenen und vielseitigen Ernährung sollte der Bedarf gedeckt werden können. Bereits zwei Kiwis oder der Saft zweier Orangen reichen aus, um den Tagesbedarf an Vitamin C zu decken. Es sollte bedacht werden, dass Rauchen, eine Schwangerschaft, Stillen sowie die Einnahme bestimmter Medikamente den Tagesbedarf erhöhen.

Eine wirklich ernste Folge von Vitamin C - Mangel kann die “Seefahrerkrankheit” Scorbut sein: Früher erkrankten vor allem Seeleute daran, weil es während der wochenlangen Seereisen kaum frisches Obst und Gemüse gab und eine schwere Folge der Vitamin C - Mangel war. Skorbut macht sich zunächst durch recht unspezifische Symptome bemerkbar: Immunschwäche, Müdigkeit und Erschöpftheit. Ist der Vitamin C - Mangel gravierender kann es zu Blutungen, entzündetem Zahnfleisch, schlechter Wundheilung, Wassereinlagerungen oder Gelenkschmerzen kommen. Doch dass es heutzutage in Deutschland dazu kommt, ist sehr unwahrscheinlich. Mittels einer ärztlichen Untersuchung des Blutbildes kann der Vitamin C - Status im Körper festgestellt werden.

Ohne Vitamin C geht es nicht