Es ist eine Bowl mit Essen abgebildet, welches sich positiv auf den monatlichen Zyklus von Frauen und deren Hormonspiegel auswirkt.

Januar 29, 2024

Zyklus & Ernährung: So bringst du deine Hormone in Balance

by Jule Katzenberger

Inhaltsverzeichnis

    Zyklusbalance Ernährung

    Die Wechselwirkung zwischen Ernährung und Hormonen spielt eine entscheidende Rolle im weiblichen Zyklus. Bestimmte Nährstoffe und eine gezielte Auswahl an Lebensmitteln können den Zyklus positiv beeinflussen und so zu einer harmonischen und ausgewogenen Lebensweise beitragen. In diesem Artikel wird der Fokus auf eine individuelle Herangehensweise bei der zyklischen Ernährung gelegt, die Frauen* ermöglicht, ihre einzigartigen Bedürfnisse zu verstehen und ihre Hormone in jeder der vier Zyklusphasen in Balance zu halten.

    Die Basis der zyklischen Ernährung

    Um Vitamine und Mineralien, die für ein hormonelles Wohlbefinden wichtig sind, optimal in die tägliche Ernährung zu integrieren, eignet sich die mediterrane Ernährung mit ihrer Vielfalt an vitamin- und ballaststoffreichen Lebensmitteln als ideale Grundlage. In der mediterranen Ernährung finden sich Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, frischer Fisch, Fleisch und Milchprodukte in Maßen. Dieser abwechslungsreiche Mix liefert nicht nur die notwendigen Bausteine für eine gesunde hormonelle Balance, sondern stellt auch sicher, dass der Körper mit einer Vielzahl von Nährstoffen versorgt wird. Generell sollte sichergestellt werden, dass ausreichend Proteine, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette in die tägliche Ernährung integriert werden.

    Die wichtigsten Nährstoffe im Fokus

    Einige Nährstoffe sind in Bezug auf den weiblichen Zyklus besonders wichtig und unterstützen den Körper bei der Regulierung des Hormonhaushaltes in allen Zyklusphasen. Der folgende Überblick stellt einige der wichtigsten Nährstoffe auf einen Blick dar:

    • Vitamin B: Vitamin B6 reguliert die Hormontätigkeit, während Vitamin B2 die Schleimhäute und roten Blutkörperchen unterstützt. Folsäure (Vitamin B9) spielt eine zentrale Rolle bei der Zellteilung
    • Vitamin D und K2: Vitamin D wirkt in der Zellteilung und trägt zur Muskelfunktion bei. Gemeinsam mit Vitamin K2 bildet es ein beliebtes Duo, das nicht nur für den Zyklus, sondern auch für die allgemeine Gesundheit entscheidend ist.
    • Magnesium: Trägt dazu bei, Müdigkeit zu verringern und unterstützt das Nervensystem, die Muskeln und die Psyche. Es ist besonders bei Regelschmerzen während der Periode beliebt.
    • Zink: Spielt eine entscheidende Rolle bei der Fruchtbarkeit, Reproduktion und Zellteilung.
    • Eisen: Unterstützt die kognitive Funktion, Bildung roter Blutkörperchen und trägt zur Zellteilung bei. Ein Eisenpräparat kann sinnvoll sein, insbesondere bei Mangel. Ein Bluttest gibt Aufschluss über den Bedarf.
    • Vitamin C:  Verbessert die Eisenaufnahme, unterstützt das Immunsystem und trägt zur Kollagenbildung für schöne Haut bei

    Omega-3-Fettsäuren: Helfen bei der Produktion wichtiger Hormone, wie Östrogen und Progesteron

    Welche Nährstoffe sind in den einzelnen Zyklusphasen besonders wichtig?

    Während des Menstruationszyklus unterliegen die Hormone kontinuierlichen Veränderungen, die den weiblichen* Körper durch vier einzigartige Phasen führen. Diese Phasen - Menstruationsphase, Follikelphase, Ovulationsphase und Lutealphase - werden von unterschiedlichen Hormonen gesteuert, die wiederum spezifische Nährstoff-Bedürfnisse hervorrufen. Durch die gezielte Einnahme bestimmter Nährstoffe können die hormonellen Veränderungen in jeder Phase effektiv unterstützt werden.

    Menstruationsphase: Die Menstruationsphase markiert den Beginn des Zyklus. Der Hormonspiegel ist niedrig, und der Körper benötigt Unterstützung. Eisen, Vitamin C und Magnesium helfen, die durch die Menstruation verlorenen Mineralien auszugleichen und die Energie wiederherzustellen. Auch Ballaststoffe und Proteine sollten vermehrt in die Ernährung eingebaut werden und besonders salz- und zuckerhaltige Lebensmittel sollten vermieden werden.

    Follikelphase: Während der Follikelphase bereitet sich der Körper auf den Eisprung vor. Proteinreiche Lebensmittel sollten nun vermehrt auf dem Speiseplan stehen, um den Aufbau der Gebärmutterschleimhaut zu unterstützen. 

    Ovulationsphase: Am Höhepunkt des Zyklus arbeitet der Stoffwechsel auf Hochtouren und der Körper profitiert von Antioxidantien und Ballaststoffen. In dieser Phase ist es ratsam, die Kohlenhydratzufuhr zu reduzieren und stattdessen auf nährstoffreiche, antioxidative Lebensmittel zu setzen.

    Lutealphase: Die Lutealphase bringt Veränderungen im Hormonspiegel mit sich, die durch B-Vitamine, Calcium, Omega-3-Fettsäuren und Magnesium reguliert werden können. Sie helfen, Stimmungsschwankungen und Heißhunger zu mildern. Proteine sind weiterhin wichtig, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

    Es ist jedoch entscheidend, diese spezifischen Nährstoffe nicht isoliert zu betrachten, sondern sie kontinuierlich über den gesamten Zyklus hinweg in die Ernährung zu integrieren.

    Diese Lebensmittel liefern die passenden Nährstoffe

    Um diese Nährstoffe effektiv in den Alltag zu integrieren und aktiv auf die Bedürfnisse des eigenen Körpers einzugehen, ist es wichtig zu wissen, welche Lebensmittel auf dem täglichen Speiseplan stehen sollten. Die nachfolgende Übersicht zeigt einige Lebensmittelgruppen die in die Ernährung integriert werden sollten :

    • Hülsenfrüchte
    • Vollkornprodukte
    • Grünes Blattgemüse
    • Fisch
    • Ausgewählte Samen, Nüsse und Kerne
    • Hochwertige Öle
    • Kräuter

    Um noch mehr über das Zusammenspiel von Zyklus und Ernährung zu erfahren, schau gerne beim Workshop zur zyklischen Ernährungvorbei und vertiefe dein Wissen zum Thema mit leckeren Rezepten, hilfreichen Einkaufslisten für jede Zyklusphase und entspannenden Yoga-Übungen, die helfen die Hormone wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Zudem enthält das dazugehörende Workbook auch eine detaillierte Übersicht über alle wichtigen Nährstoffe und Vitamine und auch in welchen Lebensmitteln diese zu finden sind.

    Fazit: Eine bewusste und ausgewogene Ernährung unterstützt die hormonelle Balance

    Die richtige Ernährung hat einen maßgeblichen Einfluss auf den Hormonspiegel während der verschiedenen Menstruationsphasen. Durch die gezielte Wahl von Nahrungsmitteln, die reich an den oben genannten Nährstoffen sind, kann sowohl die Hormonbalance als auch die emotionale Gesundheit während jeder Zyklusphase effektiv unterstützt werden. Wichtig ist, auf den eigenen Körper zu hören und die zyklische Ernährung an die Bedürfnisse des eigenen Zyklus anzupassen. Ein bewusster und auf die verschiedenen Phasen abgestimmter Umgang mit der Ernährung kann somit nicht nur das hormonelle Gleichgewicht fördern, sondern auch das Wohlbefinden insgesamt steigern.