Fast jede Frau* kennt das Ziehen und Ziepen während der Menstruation: Unterleibsschmerzen. Bei einigen ist es sogar so schlimm, dass sich daraufhin Krämpfe entwickeln und man kaum richtig sitzen kann. Doch die gute Neuigkeit: Du kannst deinen Beckenboden trainieren, um deine Unterleibsschmerzen zu mindern.

Ein entspannter Beckenboden wirkt sich positiv auf Unterleibsschmerzen aus - die Beschwerden können dadurch weniger werden oder ganz verschwinden. Unterleibsschmerzen können dadurch ganz ohne Medikamente gelindert werden. In diesem Artikel erfährst du, wie das geht.

Was genau ist denn eigentlich der Beckenboden?

Falls du schon Mama bist und einen Rückbildungskurs besucht hast, bist du wahrscheinlich bereits gut über den Beckenboden informiert - falls nicht, ist es wichtig, diesen Körperbereich zu kennen, wenn du dich rundum wohlfühlen möchtest. Hier sind ein paar Basics, die du benötigst, um ein gutes Verhältnis zu diesem Körperbereich aufzubauen und Unterleibsschmerzen zu mindern.

Aufbau Beckenboden
Der Beckenboden besteht aus einer äußeren, einer mittleren und einer inneren Schicht. Die äußere Schicht hat die Form einer acht und umschließt den Vaginaleingang und den Harnröhrenausgang. Die mittlere Schicht ist dreiecksförmig und zwischen den beiden Sitzbeinhöckern und dem Venushügel (dem Schambein) gespannt. Die innere Schicht liegt in der Tiefe deines Beckens.

Übungen für einen entspannten Beckenboden

Übung 1: Atme in dein Becken
Atme in deinen Bauch, so dass du deutlich spüren kannst, wie er sich hebt und senkt. Stell dir vor, dein Atemfluss geht tief und würde bis zu deiner tiefsten Körperstelle im Rumpf gelangen, deinem Damm. Du kannst den Atem beim Einatmen an der Bauchseite hinunter fließen lassen bis ins Becken. Vielleicht gibt es sogar einen Moment, in dem du zu merken scheinst, dass er dort angekommen ist. Beim Ausatmen schickst du ihn in deiner Körpermitte oder am Rücken wieder hinauf. Dies machst du mindestens zwei Minuten und richtest dabei deine ganze Aufmerksamkeit auf deinen Beckenbereich. Wenn dir zwischendurch Gedanken kommen, kehre einfach immer wieder zurück zu deinem Becken und zu deiner Atmung, sobald es dir auffällt. Eine Variante von dieser Atmung ist, dass du dir vorstellen kannst, dein Becken sei elastisch, wie ein Luftballon. Beim Einatmen dehnt es sich etwas aus und beim Ausatmen zieht es sich wieder leicht zusammen.

Was bringt dir das Atmen?
Wenn du so atmest, entspannst du beim Einatmen deine Beckenbodenmuskulatur ganz automatisch. Dies ist übrigens der natürliche Vorgang, da wir beim Einatmen in dieser Region entspannen. Da wir manchmal nicht sehr tief und eher in den Brustbereich atmen, verlernt unser Körper diese natürliche Entspannung im Bauch und Beckenbereich. Das kann zu dauerhaften Anspannungen sowie harten Muskeln führen und Regelbeschwerden verstärken.

Übung 2: Spiele mit deinem Beckenboden
Hierbei nutzt du bewusst deine Beckenbodenmuskeln. Kontrahiere sie so, als würdest du auf Toilette müssen und einhalten wollen. Lenke dabei auch wieder deine Aufmerksamkeit in diese Körperregion. Vielleicht stellst du fest, dass du verschiedene Bereiche auch separat voneinander anspannen kannst. Du kannst drei Arten von Anspannungen ausprobieren:

1. Als würdest du einen Tampon vom Eingang her in dich hinein saugen wollen.
2. Als würdest du deine beiden Sitzbeinhöcker zueinander bewegen wollen.
3. Als würde der eben eingesogene Tampon in dir drin mit einem Fahrstuhl einige Stockwerke nach oben fahren, in die Tiefe deines Beckens, sozusagen.

Achte darauf, dass Po und Bauch so entspannt wie möglich bleiben. Spiele ein wenig mit der Intensität der Anspannung und dem Rhythmus. Denn ganz wichtig ist: Anspannung und wieder Entspannung sollten immer im Wechsel passieren. Du kannst diese Kontraktionen auch im Rhythmus deines Atems durchführen und dabei mit der Geschwindigkeit variieren. Bleibe etwa zwei bis drei Minuten dabei.

Was bringt dir das Beckenbodenspiel?
Dadurch steigerst du die Durchblutung und Entspannungsfähigkeit deiner Muskulatur. Du lernst, deinen Beckenboden bewusst anzuspannen und zu entspannen, sprich du erlangst mehr Bewusstsein in dieser Körperregion. Das hilft dir im Falle der Unterleibsschmerzen zu spüren, ob dein Beckenboden angespannt oder locker ist und was er braucht, um zu entspannen.

Übung 3: Schaukle dein Becken
Bei dieser Übung startest du mit einer tiefen Bauchatmung. Fühle merklich die Ausdehnung am unteren Bauch, atme jedoch nur so tief, wie es für dich angenehm ist. Es soll nicht anstrengend sein oder werden. Dabei kannst du feststellen, dass sich beim Einatmen der Bauch wölbt und beim Ausatmen wieder senkt. Nun gehe mit deinem Becken ein klein wenig in der Bewegung mit. Beim Einatmen kippt sich dein Becken so, dass du leicht in ein Hohlkreuz fällst - dabei nähert sich dein Lustbein (Schambein) deinen Füßen. Beim Ausatmen kippt sich dein Becken wieder zurück und das Lustbein schiebt sich wieder in Richtung Kopf. Mache diese Bewegung etwa drei bis fünf Minuten und sei dabei mit deiner Aufmerksamkeit in deinem Beckenbereich. Spüre, was du wahrnehmen kannst. Spiele nach deinen Vorlieben mit dem Tempo (von sehr langsam bis schneller) und der Größe der Bewegung (von ganz winzig bis deutlich spür- und sichtbar). Lass auch ruhig Genuss, Freude oder gar Erregung aufkommen, falls das passiert. Achte jedoch darauf, dass deine Muskulatur entspannt bleibt und die Bewegung wirklich aus dem Becken kommt statt aus dem Po oder dem Bauch.

Was bringt das Beckenschaukeln?
Diese Bewegung schafft dir Raum, Weite und Entspannung. Dadurch wird es in deinem Becken nochmal weicher und du unterstützt deine Entspannung und Durchblutung. Auch kannst du ganz aktiv Verspannungen bzw. Anspannungen mit dieser Übung lockern - vielleicht kommt dir die Bewegung sogar bekannt vor, denn im Grunde hat sie viel mit Sex zu tun.

Probiere alle drei Übungen aus - am besten nacheinander, da sie aufeinander aufbauen. Dabei gilt allerdings: Übung macht die Meister*in. Es erfordert etwas Durchhaltevermögen und Kontinuität, damit du während deiner Periode Unwohlsein und Schmerzen mindern kannst. Empfehlenswert ist es, mindestens drei kleine Übungseinheiten pro Woche durchzuführen - dabei reichen schon jeweils fünf bis zehn Minuten. Zudem ist es gut, täglich kleine Einheiten von ein bis zwei Minuten dieser Übungen in deinen Alltag einzubauen.

Tipps für den Alltag

Überprüfe immer mal wieder, was du in deinem Beckenboden spüren kannst. Ist er angespannt oder entspannt? Richte dafür für wenige Sekunden deine Aufmerksamkeit in diese Region. Wenn dir auffällt, dass dein Beckenboden angespannt ist und es dafür eigentlich keinen Grund gibt, da deine Haltung eher ruhig ist, entspanne deinen Beckenboden bewusst. Mache gleiches am besten auch mit deinem Kiefer, denn Beckenboden und Kiefer sind miteinander verbunden. Ein entspannter Kiefer unterstützt die Entspannung im Beckenboden.

Anwendung während der Periode

Solltest du feststellen, dass ein Ziehen, Ziepen oder Schmerz auftaucht, versuche zunächst mit der Atemtechnik deinen Beckenboden auf die gewohnte Art zu entspannen. Du wirst relativ schnell merken, wie tief die Atmung idealerweise sein darf, um eine Linderung zu erreichen. Unterstütze deine Entspannung im Beckenbereich durch einige der Schaukelbewegungen. Stelle hier wieder fest, welches Tempo und welche Größe der Bewegung für dich am besten ist. Häufig ist weniger mehr - starte also langsam und leicht. Auch hier gilt: Du kannst dir dafür fünf Minuten oder länger am Stück Zeit nehmen oder immer wieder nach Bedarf kurz darauf zurückgreifen. Wichtig ist, dass die Position in der du bist, für dich bequem ist. Wenn du dich dafür hinlegen möchtest, stelle deine Beine etwas auf, dass lässt die Hüfte freier sein. Möchtest du dir diese Zeit im Sitzen nehmen, achte darauf, dass deine Füße entspannt und gut auf dem Boden stehen und du aufrecht sitzt, ohne angespannt zu sein. Falls du Schuhe mit einem Absatz anhast, zieh sie kurz aus. Im Stehen gilt es, einen guten Bodenkontakt zu haben und entspannt und aufrecht zu stehen.

Wenn das noch nicht hilft:
Lege eine oder beide Hände zusätzlich auf deinen Unterbauch. Bleibe entspannt und atme deinen Händen sanft entgegen. Konzentriere dich auf den Kontakt und lasse zu, dass dich deine Hände den Beckenraum besser wahrnehmen lassen und Wärme spenden. So erreichst du tiefere Entspannung.

Heißt das Unterleibsschmerzen adé?

Mit etwas Glück und Motivation - ja! Vielleicht hast du bisher deine Periode auch mit geringen Unterleibsschmerzen gut überstanden und freust dich dennoch über die mögliche Linderung dieser Schmerzen. Auch wenn du weiterhin Schmerzen hast oder gar Schmerzmittel einnimmst, können diese Übungen hilfreich sein. Sie unterstützen nachhaltig ein gutes Gefühl im Becken.

Es heißt dranbleiben!
Das Bewusstsein und die Entspannung im Beckenbereich benötigen etwas Zeit, um sich aufzubauen und verschwinden, sobald du dem wichtigen weiblichen Körperareal nicht genügend Aufmerksamkeit schenkst. Baue die Übungen daher am besten in deinen Alltag ein.

Angenehmer Schutz während der Periode

Periodenunterwäsche bietet einen rundum Schutz während deiner Periode und schmiegt sich dabei angenehm an jede Körperform an. Periodenslips bestehen aus drei Schichten, die zusammen für ein rundum trockenes Gefühl sorgen. Die äußere Schicht passt sich der individuellen Körperform an, ohne Druck oder Einschränkungen zu verursachen. Die zweite Schicht ist die Saugschicht, die die Flüssigkeit effektiv anzieht, verteilt und speichert. Die innere Schicht besteht aus einem atmungsaktiven Stoff und sorgt somit für ein anhaltendes Frischegefühl. Periodenslips können bis zu 30ml an Flüssigkeit aufnehmen und bieten somit eine saugkräftige und nachhaltige Alternative zu anderen Periodenprodukten. Zur Reinigung der Periodenunterwäsche wird empfohlen, die Periodenslips entweder mit der Hand oder der Waschmaschine zu waschen. Wichtig ist hierbei, die Periodenslips nicht über 30°C zu waschen, nicht im Trockner zu trocknen und nicht zu bügeln.