Einschlafprobleme sind lästig und kennen wir alle. Nicht jede*r kann direkt nach dem ins Bett legen, einschlafen. Gelegentlich mal eine schlaflose Nacht zu haben, ist ganz normal und verkraftbar. Doch was ist, wenn Schlafstörungen zu einer dauerhaften Plage werden, man zwar müde ist, aber der Schlaf sich einfach nicht blicken lässt? Langfristig ist Schlaflosigkeit mit ernst zu nehmenden, gesundheitlichen und psychischen Problemen und Einschränkungen im Alltag verbunden. Einschlafprobleme haben verschiedene Anlässe und es gibt Möglichkeiten, mit diesen besser umzugehen. Gründe für Schlaflosigkeit und Tipps, um endlich wieder schlafen zu können, liest du hier!

Ohne Schlaf geht es nicht

Unser Körper folgt einer inneren Uhr, die sich normalerweise nach dem Tag-Nacht-Rhythmus richtet. Sämtliche Körperfunktionen richten sich nach diesem zirkadianen Rhythmus, sodass wir normalerweise abends müde und morgens wach werden. Diese Zustände werden von dem Schlafhormon Melatonin gesteuert, das abends zunimmt und morgens wieder abnimmt. Es gibt jedoch Faktoren und äußere Einflüsse, die die Melatoninausschüttung und unseren Biorhythmus stören. Kommt es zu einem regelmäßigen Schlafentzug, hat dies starke Auswirkungen auf die Psyche und das Wohlbefinden. Denn bekommt der Körper zu wenig Ruhephasen, leiden der Stoffwechsel und Hormonhaushalt, die Atmung und Muskelspannung, Herzschlag, Blutdruck und Körpertemperatur darunter. Folgen sind Konzentrationsprobleme und verringerte Aufmerksamkeit, Gereiztheit, Unzufriedenheit und Launenhaftigkeit bis hin zu Persönlichkeitsstörungen.

Phasen, in denen wir mal mehrere Nächte nicht sonderlich gut und durchschlafen, hatten wir wahrscheinliche alle schon einmal. Das bedeutet aber nicht, dass es sich tatsächlich um eine Krankheit im Sinne einer Insomnie handelt. Denn auch kürzere Nächte und gelegentliches Aufwachen in der Nacht sind zunächst kein Grund zur Sorge, solange der Schlaf insgesamt noch erholbar bleibt. Doch ab wann sollte man Einschlafprobleme ernst nehmen?

Die Schlafkrankheit: Insomnie

6 % der Deutschen und doppelt so viele Frauen* wie Männer leiden unter einer Insomnie*. Eigenschaften einer Insomnie sind langanhaltende oder in Abständen wiederkehrende Schlafstörungen über mehrere Wochen. Sie zeichnet sich durch Ein- und Durchschlafprobleme, schlechte Schlafqualität sowie körperliche und psychische Probleme an den Folgetagen aus und die Beschwerden treten mindestens 3 Mal pro Woche auf.

Es wird zwischen einer Kurzzeit- und Langzeit-Insomnie unterschieden. Bestehen die Probleme weniger als 3 Monate, handelt es sich um eine Kurzzeit-Insomnie. Halten die Schlafstörungen länger als 3 Monate an und kehren über Jahre hinweg immer wieder, sprechen Mediziner*innen von einer Langzeit- oder auch chronischen Insomnie. Betroffene landen häufig in einem folgenschweren Teufelskreis, weil sie schon mit der Angst, nicht einschlafen zu können, ins Bett gehen, was sie dann erst recht wach hält und damit die Ängste bestätigen. So entsteht eine dauerhafte Anspannung.

Ursachen von Einschlafproblemen: Woher kommen sie?

Die Gründe für Schlafstörungen sind vielfältig. Zum Beispiel eine unzureichende Schlafhygiene, körperliche oder seelische Erkrankungen, dauerhafter Stress im Berufsalltag oder privaten Umfeld, Medikamente oder Schichtarbeit. Auch einschneidende Ereignisse, die mit großer Trauer oder großer Freude verbunden sind, können Anlässe für Schlafprobleme sein. Dazu gehört beispielsweise eine Trennung oder der Tod eines geliebten Menschen, aber auch eine Hochzeit oder Geburt. Leider kann nicht immer der konkrete Grund für die Einschlafbeschwerden ausfindig gemacht werden. Es kann vorkommen, dass der ursprüngliche Anlass schon längst vorbei ist, sich die Insomnie aber verselbstständigt hat und bleibt.

Was beeinträchtigt unseren Schlaf?

Wie schon erwähnt, gibt es Faktoren, welche die Schlafstörungen begünstigen und unseren zirkadianen Rhythmus aus dem Gleichgewicht bringen. Für Schlafstörungen anfällige Personen und Betroffene sollten insbesondere auf folgende Aspekte achten:


Koffein

Koffein ist ein Wachmacher - das ist nichts Neues. Es regt den Stoffwechsel an und hemmt das Enzym, welches für die Melatoninausschüttung, unser Schlafhormon, verantwortlich ist. Hinzu kommt, dass sich die Wirkung von Koffein zeitversetzt bemerkbar macht und die Halbwertszeit, also die Zeit, in der der Körper die Hälfte des aufgenommenen Koffeins verarbeitet und wieder abgebaut hat, zwischen 4 - 6 Stunden liegt. Die sechsstündige Halbwertszeit des Nachmittagskaffees kann also dazu führen, dass du nicht einschlafen kannst.

Außerdem: Während der Schwangerschaft wird Koffein noch langsamer verstoffwechselt, sodass Schwangeren empfohlen wird am besten ganz darauf zu verzichten oder maximal 470ml pro Tag aufzunehmen.


Alkohol

Auch die vermeintlich beruhigende Wirkung von Alkohol ist tückisch: Ein schnelleres Einschlafen ist unter Alkoholeinfluss vielleicht leichter, doch kommt es eventuell nicht zu den essenziellen Tiefschlafphasen, die der Körper unbedingt braucht. Der Körper ist damit beschäftigt, den Alkohol abzubauen, sodass der Schlaf unruhig und weniger erholsam wird.


Ernährung: Ein voller Magen

Wird die letzte Mahlzeit des Tages spät und womöglich unmittelbar vor dem ins Bett gehen zu sich genommen, hat dies ähnliche Effekte wie die Wirkung von Alkohol. Der Körper ist mit dem Verdauen beschäftigt und arbeitet auf Hochtouren - an Schlaf ist nicht zu denken. Daher ist es ratsam, abends leicht bekömmliche Lebensmittel zu sich zu nehmen und schon 2 - 3 Stunden vor dem Schlafen das letzte Mal zu essen.

Auch bestimmte Lebensmittel gelten als Wachmacher: Chili, Kakao, Avocados, Äpfel oder Ingwer.


Später Sport

Generell ist Sport eine super Sache. Er hält uns fit und ist ein gesunder Ausgleich zum Büroalltag. Doch körperliche Anstrengung durch intensives Training am Abend führt dazu, dass der Stoffwechsel angekurbelt wird. Der Körper braucht Zeit, um wieder herunterzufahren. Daher sollten die 3 Stunden vor dem ins Bett gehen ruhig angegangen und auf sportliche Aktivitäten verzichtet werden. Anders sieht es aus mit einer entspannenden Yoga-Runde am Abend, die auch deinen Geist beruhigt und wachhaltende Gedanken eliminiert.


Mittagsschlaf

Schlafdruck ist wichtig, um abends müde zu werden und schlafen zu können. Hält man jedoch ein tägliches Nickerchen, vermindert das eben diesen und wir sind am Abend nicht mehr müde genug, um einschlafen zu können. Grundsätzlich hat ein kurzer Mittagsschlaf durchaus positive Effekte, solange der Körper nicht in eine Tiefschlafphase gerät. Daher sollte sich der Mittagsschlaf auf 15-20 Minuten begrenzen und nicht zu spät am Nachmittag gehalten werden.


Blaulicht & Multimedia

Wahrscheinlich lassen viele den Abend vor dem Fernseher, Laptop oder Handy ausklingen, schauen eine Serie oder einen Film, checken die Nachrichten oder Social Media. Tatsächlich ist das ein absolutes No-Go für einen gesunden Schlafrhythmus. Das von den technischen Geräten abgesonderte Blaulicht ähnelt in seiner Helligkeit dem Tageslicht und suggeriert unserem Körper daher, wach zu bleiben. Die Melatoninausschüttung wird verhindert und wir werden nicht müde. Daher sollten elektronische Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafen gehen zur Seite gelegt werden oder zumindest die Funktion Night Shift eingestellt werden. Damit verändert sich das Licht der Displays entsprechend des Sonnnenauf- und untergangs in einen warmen, orangen Ton und ist nicht mehr so schädlich für unseren Biorhythmus. Auch Blaulichtfilterbrillen sind ein beliebtes Tool, um sich am Abend vor dem schädlichen Blaulicht zu schützen.

Doch auch vom Blaulicht abgesehen, ist Multimedia am Abend nicht die beste Beschäftigung, um müde zu werden: Spannende Serien, die uns mit Cliff-Hängern zum Weitergucken verleiten oder die neusten News mischen unsere Gedanken und Gefühle auf, sodass an wir nicht zur Ruhe kommen. Lies doch stattdessen abends in einem Buch oder ruf die beste Freundin an - zumindest am Abend tut ein bisschen Social-Media-Detox gut und die Müdigkeit wird schneller kommen, als erwartet!

Außerdem: Achte darauf, jegliche Stromquellen in der Nacht auszuschalten. Das Handy sollte aus oder zumindest im Flugmodus sein, genauso z.B. regulierbare Mehrfachsteckdosen.

Wie wird das Einschlafen leichter: Tipps & Hausmittel um Schlafstörungen vorbeugen

Neben der Berücksichtigung der aufgelisteten Don’t Do’s gibt auch einige Tipps und Hausmittel, mit denen du aktiv einen gesunden Schlafrhythmus unterstützen kannst. Insbesondere pflanzliche Alternativen zu herkömmlichen, chemischen Schlafmitteln und Medikamenten sollten in Erwägung gezogen werden. Denn chemische Schlaftabletten lassen einen zwar zügig einschlafen, sind jedoch keine Garantie für die nötige Schlafqualität, sodass man sich morgens oft gerädert fühlt. Zudem besteht das Risiko der Abhängigkeit.


Ashgwandha

Noch nie gehört und du fragst dich, was Ashgwandha eigentlich ist?
Ashgwandha ist eine der bedeutendsten Heilpflanzen des Ayurveda. Sie wird traditionell als natürliches Beruhigungsmittel eingesetzt und kann bei Stress, Schlafstörungen oder der Stärkung der Schilddrüse sowie bei Haarausfall helfen. In Deutschland ist sie auch unter dem Namen „Schlafbeere“ oder „Winterkirsche“ bekannt. Doch entgegen der Vermutung, dass die Früchte, also die „Schlafbeeren“ verwendet werden, findet sich der Wirkstoff der Pflanze in ihren Wurzeln.

Wenn du Ashgwandha ausprobieren möchtest, solltest du beim Kauf unbedingt auf Bio-Qualität achten, um ein hochwertiges Produkt ohne Pestizidbelastung zu erhalten. Ashgwanda ist in Form der gemahlenen Wurzeln erhältlich, welches als loses Ashgwandha-Pulver oder abgefüllt als Ashgwandha-Kapseln angeboten wird. Beachte auch, dass die Wirkung von natürlichen Heilpflanzen wie Ashgwandha ganz individuell sein kann und du deine eigene Erfahrung machen musst, um sagen zu können, ob es dir bei z.B. Einschlafproblemen wirklich hilft!


Johanniskraut

Auch Johanniskraut ist eine Heilpflanze und ein bewährtes Hausmittel, das bei Einschlafproblemen helfen kann. Es kann innere Unruhe und Nervosität lindern und wirkt antidepressiv, sodass die Arzneipflanze auch als Mittel gegen depressive Verstimmungen anerkannt ist. Johanniskraut hat wie die meisten Heilpflanzen den Vorteil, im Gegensatz zu konventionellen Schlafmitteln nicht abhängig zu machen. Johanniskraut - Kapseln sind rezeptfrei in Apotheken und Drogeriemärkten erhältlich.


CBD - Öl

Cannabidiol, kurz CBD, wird aus der Hanfpflanze gewonnen. Es wirkt im Gegensatz zu dem ebenfalls in der Hanfpflanze enthaltenen THC nicht berauschend, sondern eher beruhigend. CBD kann eine innere Ausgeglichenheit bewirken und Stress und Angstzustände lindern, was sich positiv auf die Fähigkeit des Einschlafens ausübt. Daher kann CBD als ein pflanzliches Schlafmittel verstanden werden, das krampflösend, schmerzlindernd und entspannend auf den Körper wirkt. CBD - Öl kann in Tropfenform oral aufgenommen und verschieden dosiert werden. Über die genaue Anwendung sollte sich individuell informiert werden.


Melatonin

Es liegt nahe, bei Schlafstörungen und einem gestörten Melatoninhaushalt, dieses schlaffördernde Hormon als Nahrungsergänzungsmittel extra zu verabreichen. Es ist in Form von Kapseln, Sprays oder Tees frei verkäuflich. Tatsächlich kann es kurzfristig helfen und das Einschlafen erleichtern, wird jedoch nach einer Stunde wieder vom Körper abgebaut - egal, ob von außen zugeführt oder selbst produziert. Daher fördert es nicht das Durchschlafen und wirkt am besten bei Personen, die nachweislich unter einer zu geringen Melatoninausschüttung leiden.


Magnesium

Magnesium als Mineralstoff hat eine Auswirkung auf die Melatoninausschüttung sowie die Eindämmung von Stresshormonen, sodass eine Schlaf regulierende Wirkung sehr wahrscheinlich ist, allerdings gibt es dazu bisher noch keine umfangreiche Studienlage. Es ist bekannt, dass Personen mit Magnesiummangel deutlich häufiger unter Schlafproblemen leiden. Charakteristisch dafür sind vor allem Müdigkeit während des Tages, generelle Erschöpftheit sowie häufiges Aufwachen in der Nacht. Auch Unruhe, Nervosität und Gereiztheit sind Anzeichen eines Magnesiummangels und können den Schlafrhythmus stören. Dennoch sollte genauer untersucht werden, ob tatsächlich eine Schlafstörung vorliegt. Sollte das der Fall sein, sollte unbedingt auf eine ausreichende Aufnahme von Magnesium geachtet und dieses ggf. zusätzlich als Nahrungsergänzungsmittel supplementiert werden, um eine ausreichende Deckung sicherzustellen. Bei MYLILY findest du hochwertige Magnesium-Kapseln mit Marine-Magnesium und Vitamin B6 mit ausschließlich natürlichen Zutaten, die nicht nur bei Schlafstörungen helfen können, sondern auch andere wichtige Körperfunktionen unterstützen!


Tee und andere Lebensmittel

Tee wird gern zur Förderung von Müdigkeit und Entspannung genutzt. Es gibt einige Teesorten mit entsprechenden Kräutern, die das Einschlafen leichter machen können. Zu diesen Kräutern gehören z.B.:

• Kamille
• Lavendel
• Zitronenmelisse
• Baldrian
• Passionsblume
• Hopfen

Häufig finden sich in Supermärkten, Bio- oder Drogerieläden Kräuterteemischungen, die Titel tragen wie „Guten-Abend-Tee“ oder „Gute-Nacht-Tee“. Solche Tees enthalten dann schon abgestimmte Kräutermischungen, die dich am Abend zur Ruhe bringen. Wie zum Beispiel der MYLILY Schlaftee mit losen Bio-Kräutern aus Deutschland für eine Nacht voller Schlaf! Dieser enthält Kamille, Lavendel, Passionsblume, Hopfen und noch viele weitere beruhigende Kräuter.

Im Gegensatz zu den schon genannten Wachmachern unter den Lebensmitteln, gibt es auch beruhigende Lebensmittel wie z.B.: Haferflocken, Nüsse & Samen, Tomaten oder Mandeln.


Das Schlafzimmer als Ort der Entspannung

Auch das Schlafumfeld spielt eine wichtige Rolle, denn am besten schläft es sich an einem Ort, an dem man sich auch wohlfühlt und zur Ruhe kommen kann. Daher überleg doch mal, was du an deinem Schlafzimmer vielleicht noch verbessern könntest, um es für dich als entspannenden Rückzugsort zu gestalten! Aspekte, die hier entscheidend sein können, sind:

• schöne Bettwäsche aus natürlichen Materialien sowie eine bequeme Matratze
• beruhigende Farben (Wand, Deko-Artikel, Vorhänge, Teppich…)
• die Möglichkeit, den Raum abdunkeln zu können (ggf. eine Schlafmaske)
• warme, gemütliche Lichtquellen
• angenehme Temperaturen und regelmäßiges Lüften
• einen beruhigen Raumduft, z.B. Lavendel
• Ordnung

Einschlaftechniken

Menschen mit Schlafproblemen hilft es häufig auch, sich eine Ins-Bett-Geh-Routine anzueignen. Dazu kann gehören:

• ein warmes Bad nehmen
• Meditation und beruhigende Einschlafmusik
• lesen
• journaling
• Atemtechniken
• beruhigende, ätherische Öle auf das Kopfkissen träufeln

Sicherlich findest du auf Blogs oder in Ratgebern jede Menge Ideen und Inspiration für passende Abendrituale.

Wann sollte ärtzliche Hilfe beansprucht werden?

Nicht schlafen zu können, ist ein echtes Problem und eine große Belastung, die sich auf den gesamten Alltag sowie auf die körperliche und psychische Gesundheit auswirkt. Besonders, wenn sich die Einschlafprobleme über einen längeren Zeitraum erstrecken. Dies sollte in jedem Fall beobachtet werden. Bestimmte schlaffördernde Medikamente sollten immer die letzte Option sein, da diese im Gegensatz zu natürlichen Hausmittel abhängig machen können!

Zunächst sollten oben genannte Einschlafhilfen ausprobiert, auf aufputschende Substanzen verzichtet sowie ein fester Rhythmus mit Entspannungsübungen und Einschlafritualen geschaffen werden. Es bietet sich an, die eigene Lebenssituation zu reflektieren, um eine mögliche Ursache für die Schlafstörungen zu finden und diese dann gezielt zu behandeln.

Doch klar ist: Bis zu einem gewissen Grad können Schlafprobleme mit natürlichen Schlafmitteln behoben werden. Wenn jedoch keine Besserung in Sicht ist, sollte unbedingt eine fachliche und ärztliche Beratung eingeholt werden.



*Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland, https://www.stiftung-gesundheitswissen.de/wissen/insomnie/hintergrund