Der Beckenboden zählt zu den wichtigsten Muskeln bei Frauen*, gerät durch seine Unsichtbarkeit jedoch oft in Vergessenheit. Dabei ist eine starke Muskulatur meistens vor allem dort wichtig, wo man sie gar nicht sieht. Gerade ein trainierter Beckenboden als innere Körpermitte kann sich positiv auf das eigene Körpergefühl auswirken, das Sexleben intensivieren sowie Inkontinenz vorbeugen. Was du über den Beckenboden wissen solltest, wie du ihn am besten trainierst und wie er sich durch eine Schwangerschaft verändert, liest du in diesem Beitrag.

Wo ist der Beckenboden?

Der Beckenboden ist der bindegewebig - muskulöse Boden der Bauch- und Beckenhöhle. Diese Muskelplatte besteht aus dem hinteren Beckenbodenteil (großer Darmschließmuskel Musculus levator ani), dem vorderen Beckenbodenteil (tiefer querverlaufender Darmmuskel Musculus transversus perinei profundus) sowie aus der Schwellkörper- und Schließmuskelschicht. Man kann ihn sich als eine Art Muskel-Hängematte vorstellen, die zwischen dem Schambein und dem Steißbein verläuft. Der Beckenboden schützt die Gebärmutter, die Blase und den Dickdarm.

Der Beckenboden hat zwei elementare Aufgaben:

Anspannung
Das Anspannen des Beckenbodens ist unerlässlich: Es sorgt dafür, dass Harnröhre und After fest verschlossen bleiben, der Schließmuskel also angespannt ist und die Kontinenz sicherstellt. Auch beim Tragen schwerer Lasten, beim Husten, Niesen, Lachen oder Hüpfen muss sich die Beckenbodenmuskulatur besonders anspannen, damit es bei diesen Tätigkeiten nicht zum Urinverlust, zu einer sogenannten Dranginkontienz kommt.

Entspannung
Der Beckenboden ist auf der Toilette beim Wasserlassen und beim Stuhlgang, bei einer Geburt oder beim Geschlechtsverkehr hingegen entspannt und der Schließmuskel kann sich öffnen. Beim Orgasmus pulsiert der Beckenboden, Anspannung und Entspannung wechseln sich also ab.

Vorteile einer starken Beckenbodenmuskulatur

Ein gut trainierter Beckenboden kann neben dem Vorbeugen einer Blasen- oder Gebärmuttersenkung sowie Inkontinenz außerdem auch das Lustempfinden steigern. Der Beckenboden wirkt sich auf die Intensität des Orgasmus aus: Je stärker die Muskulatur, desto intensiver der Orgasmus. Zudem werden bei einem regelmäßigen Training die Vagina sowie die Vulvalippen besser durchblutet, was wiederum zu mehr Empfindsamkeit und Lust führt.

Beckenboden nach der Schwangerschaft & Geburt

Während der Schwangerschaft kann die Beckenbodenmuskulatur ausleiern: Durch das heranwachsende Baby, die größer werdende Plazenta und das Fruchtwasser lastet zusätzliches Gewicht auf den Beckenboden und er wird mehr beansprucht. So haben viele Frauen* nach der Geburt Probleme, ihren Harndrang zu kontrollieren, weil die Muskulatur nicht mehr stark genug für die Anspannung ist. Daher ist es wichtig, nach einer Geburt Rückbildungsgymnastik zu machen, um die Beckenbodenmuskulatur wieder zu stärken. So verhindert man nicht nur Inkontinenz, sondern auch eine dauerhafte Senkung der Gebärmutter.

Beckenbodenmuskulatur trainieren

Ein gezieltes Training kann die Beckenmuskulatur wirksam stärken und die Spannkraft der Tiefenmuskulatur im Beckenbodenbereich aufbauen. Den Beckenboden trainieren funktioniert eigentlich durch jede Form von Sport. Es gibt jedoch auch konkrete Beckenbodenübungen, bei denen man erlernt, die Muskeln des Beckenbodens willkürlich zu bewegen. Ein Beckenbodentraining zielt sowohl auf Spannungs- als auch auf Entspannungsübungen ab.

Die sogenannte Kegel-Übung ist die simpelste Beckenbodenübung: Dabei wird die Beckenbodenmuskulatur täglich 10 Mal hintereinander angespannt, kurz gehalten und leicht hochgezogen und dann wieder entspannt. Der große Vorteil ist, dass diese Übung alltagstauglich ist und immer und überall gemacht werden kann: vor dem Fernseher, beim Zähne putzen, im Büro, im Auto. Auch Sex ist übrigens ein geeignetes Training - je öfter du Sex hast, desto stärker wird auch dein Beckenboden. Bei der Beckenbodengymnastik spielt auch die Atmung eine wichtige Rolle, denn diese hat Auswirkungen auf den Bauchraum und den Beckenboden. Beim Einatmen senkt sich das Zwerchfell, welches den Bauchraum nach oben zur Brusthöhle hin abschließt. Dadurch entspannen sich die Bauchmuskeln, was auch im Beckenboden spürbar ist. Beim Ausatmen hebt sich das Zwerchfell, der Bauchraum verengt sich und die Beckenbodenmuskeln bewegen sich etwas in den Bauchraum hinauf. Übungen für den Beckenboden sind meist recht unkompliziert und lassen sich ganz einfach im Internet recherchieren.

Beckenbodentraining nach der Geburt ist besonders wichtig, weil die Beckenbodenmuskulatur dann besonders beansprucht ist und gestärkt werden muss. Kurse für eine solche Rückbildungsgymnastik nach der Schwangerschaft übernimmt in Deutschland als eines der wenigen Länder weltweit die Krankenkasse. Solche Gymnastikkurse finden häufig in Hebammenpraxen statt.

Ganz egal, ob du das Beckenbodentraining aufgrund der Schwangerschaft machst oder für dein allgemeines Wohlbefinden: Regelmäßigkeit ist gefragt, denn nur auf Dauer erzielt man eine nachhaltige Stärkung der Muskulatur.