Die beste Ernährung für die Wechseljahre

Eine ausgewogene Ernährung sowie regelmäßige Bewegung sind in jedem Lebensalter die Devise, um fit und gesund zu bleiben. Doch mit den Wechseljahren bekommt die Ernährungsweise noch mehr Bedeutung. Denn mit der Menopause (Klimakterium) gehen aufgrund der Hormonumstellung im Körper und dem sinkenden Östrogenspiegel oftmals lästige Beschwerden wie Schlafstörungen, Schweißausbrüche und Hitzewallungen einher. Aber auch die Veränderungen im Stoffwechsel und eine Verschiebung des Körperfettanteils erfahren viele Frauen* in der Menopause. Viele dieser Beschwerden sowie Gesundheitsrisiken lassen sich mit der richtigen Ernährung in den Wechseljahren lindern.

Die Stoffwechselveränderung führt bei vielen Frauen* zu einer Neuverteilung der Fett- und Muskelmasse im Körper. Mit zunehmendem Alter schwindet die Muskelmasse, während gleichzeitig die Fettspeicher, vor allem am Bauch, wachsen. Bauchfett setzt entzündungsfördernde Botenstoffe frei. Dadurch wird das Risiko für Gefäßerkrankungen, Diabetes Typ 2 und Tumoren an Darm, Nieren, Bauchspeicheldrüse, Burst und Gebärmutter erhöht. Zudem besteht ein größeres Herzinfarkt-Risiko in den Wechseljahren, weil die positive Wirkung des Östrogens auf Blutdruck und Cholesterinspiegel wegfällt. Die Konzentration des schützenden HDL-Cholesterins im Blut sinkt und die des schädlichen LDL-Cholesterins steigt - auch bei schlanken Frauen.

Die Ernährung in der Menopause ist ein besonders ausschlaggebender Faktor für Gesundheit und das Wohlbefinden. Die beste Richtlinie für einen geeigneten Ernährungsplan in den Wechseljahren ist die mediterrane Küche. Damit wird eine optimale Versorgung von Herz, Gehirn und Verdauung erzielt und damit auch zu einem hormonellen Gleichgewicht beigetragen. Es gelten vier Regeln für die Ernährung in den Wechseljahren:

• Zucker und schnelle Kohlenhydrate bestehend aus Weißmehlprodukten und Süßem sollten zur Ausnahme werden. Sie fördern Entzündungsprozesse und sind unvorteilhaft für Figur, Haut, Wohlbefinden und den Blutzuckerspiegel.
• Vollwertprodukte und Gemüse versorgen den Körper hingegen mit vielen unverzichtbaren Nährstoffen wie Probiotika und Ballaststoffe für die Darmgesundheit und gegen Verdauungsbeschwerden.
• Ausreichend Proteine sind für die Sättigung und den Erhalt von Muskeln und Knochen in den Wechseljahren essentiell.
• Omega-3-Fettsäuren schützen Herz und Arterien und sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Ungesunde Fette hingegen wirken sich negativ auf Hormone, Herz und Gehirn aus.

Eine ausgewogene Mahlzeit enthält im Idealfall folgende Bestandteile:

Gemüse & Obst, Proteine, Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate, Probiotika, Fette, Flüssigkeit sowie Kräuter und Gewürze.

Wer diese Grundlagen befolgt, kann auf Zutaten-Abwiegen und Kalorienzählen verzichten. Mit der richtigen Ernährung in den Wechseljahren spielen Zahlen keine Rolle.

Isoflavone sind sekundäre Pflanzenstoffe (Phytohormone) können im Körper die Wirkung des Östrogens nachahmen. Sie sind zum Beispiel in Sojaprodukten, aber auch in Leinsamen, Hülsenfrüchten, Getreide, Beeren, Kernobst und Salaten enthalten. Auf diese Weise kann die richtige Ernährung in den Wechseljahren Hormone ein Stück weit ersetzen.

Ätherischen Öle aus traditionellen Heilpflanzen wie Salbei, Hopfen, Frauenmantel oder auch Granatapfel wird eine positive Wirkung bei Wechseljahrsbeschwerden nachgesagt. Sie enthalten ebenfalls Phythohormone und hemmen die Nervenenden der Schweißenden, sodass diese weniger Schweiß produzieren. Damit gelten diese Pflanzen als bewährte Naturheilmittel in der Menopause.

Gesundheitsförderliche Ernährung in den Wechseljahren, zusammen mit ausreichend Bewegung, Rauchverzicht und Stressreduktion können die Risikofaktoren und Beschwerden in den Wechseljahren deutlich lindern. Welche Ernährung in den Wechseljahren letztendlich die beste für die individuellen Bedürfnisse ist, muss jede Frau* für sich herausfinden. Aber die Ansätze der Mittelmeerküche bieten ein gute Grundlage, um sich an das Thema heranzutasten und einen optimalen Ernährungsplan für die Menopause aufzustellen.