Weniger Regelschmerzen – Mit diesen Tipps für deinen Beckenboden

Fast jede Frau kennt es, dieses Ziehen und Ziepen während der Menstruation: Regelschmerzen. Bei einigen ist es sogar so schlimm, dass sich richtige Krämpfe entwickeln und sie eigentlich nicht sitzen oder zur Arbeit gehen wollen. Wie ist das bei dir? Geht es dir gut mit deiner Periode?

In meiner Arbeit als Sexualcoach habe ich immer wieder festgestellt, dass sich ein entspannter Beckenboden positiv auf Regelschmerzen auswirkt. Plötzlich sind dann die Beschwerden weniger oder weg. Und wenn sie sich wieder melden, können sie ganz ohne Medikamente gelindert werden. Du willst wissen wie das geht? Das kann ich gut verstehen!

Was genau ist denn eigentlich der Beckenboden?

Wenn du schon Mama bist und einen Rückbildungskurs besucht hast, weißt du wahrscheinlich ganz gut Bescheid. Und falls nicht, ist es wichtig, diesen Körperbereich zu kennen, wenn du möchtest, dass du dich rundum wohl fühlst. Hier kommen die Basics, die du brauchst, um ein gutes Verhältnis zu diesem Körperbereich aufzubauen.

Der Beckenboden besteht aus drei Schichten.

Einer äußeren, einer mittleren und einer inneren Schicht. Die äußere sieht aus wie eine acht und umschließt den Vaginaeingang und den Harnröhrenausgang. Die mittlere Schicht ist dreiecksförmig und zwischen deinen beiden Sitzbeinhöckern und deinem Venushügel (dem Schambein) gespannt. Die innere Schicht liegt in der Tiefe deines Beckens.

Wie kannst du für einen entspannten Beckenboden sorgen?

Dafür empfehle ich dir, zunächst außerhalb der Periode mit diesem Körperareal auf Tuchfühlung zu gehen, sprich, wenn es nicht schmerzt und ziept.

Diese drei Übungen haben einen großen Effekt:

Übung 1: Atme in dein Becken.

Dafür atmest du in deinen Bauch, so dass du deutlich spüren kannst, wie er sich hebt und senkt. Stell dir vor, dein Atemfluss geht tief und würde bis zu deiner tiefsten Körperstelle im Rumpf gelangen, deinem Damm. Genau, die Schwelle zwischen Vulva und Anus. Du kannst den Atem beim Einatmen an der Bauchseite hinunter fließen lassen bis ins Becken. Vielleicht gibt es sogar einen Moment, in dem du zu merken scheinst, dass er dort angekommen ist. Beim Ausatmen schickst du ihn in deiner Körpermitte oder am Rücken wieder hinauf. Dies machst du mindestens zwei Minuten und richtest dabei deine ganze Aufmerksamkeit auf deinen Beckenbereich. Wenn dir zwischendurch Gedanken kommen, kehre einfach immer wieder zurück zu deinem Becken und zu deiner Atmung, sobald es dir auffällt. Eine Variante von dieser Atmung ist, dass du dir vorstellen kannst, dein Becken sei elastisch, wie ein Luftballon. Beim Einatmen dehnt es sich etwas aus und beim Ausatmen zieht es sich wieder leicht zusammen.

Was bringt dir das Atmen?

Wenn du so atmest, entspannst du beim Einatmen deine Beckenbodenmuskulatur ganz automatisch. Dies ist übrigens der natürliche Vorgang, dass wir beim Einatmen in dieser Region entspannen. Weil wir manchmal nicht sehr tief und eher in den Brustbereich atmen, verlernt unser Körper diese natürliche Entspannung im Bauch und Beckenbereich. Das kann zu dauerhaften Anspannungen sowie harten Muskeln führen und Regelbeschwerden verstärken.

Übung 2: Spiele mit deinem Beckenboden.

Hierbei nutzt du bewusst deine Beckenbodenmuskeln. Kontrahiere sie, so als würdest du auf Toilette müssen und anhalten wollen. Lenke dabei auch wieder deine Aufmerksamkeit in diese Körperregion. Vielleicht stellst du fest, dass du verschiedene Bereiche auch separat voneinander anspannen kannst. Von der Vorstellung her, kannst du drei Arten von Anspannung versuchen.

1. Als würdest du einen Tampon (oder einen Penis) vom Eingang her in dich hinein saugen wollen.
2. Als würdest du deine beiden Sitzbeinhöcker zueinander bewegen wollen.
3. Als würde der eben eingesogene Tampon in dir drin mit einem Fahrstuhl einige Stockwerke nach oben fahren, in die Tiefe deines Beckens sozusagen.

Schaue dabei, dass Po und Bauch so entspannt wie möglich bleiben. Spiele ein wenig mit der Intensität der Anspannung und dem Rhythmus. Denn ganz wichtig ist: Anspannung und wieder Entspannung sollten immer im Wechsel passieren. Du kannst diese Kontraktionen auch im Rhythmus deines Atems machen und dabei mit der Geschwindigkeit variieren. Bleibe etwa zwei bis drei Minuten dabei und immer so, dass es spielerisch bleibt.

Was bringt dir das Beckenbodenspiel?

Du steigerst die Durchblutung und Entspannungsfähigkeit deiner Muskulatur. Du lernst, deinen Beckenboden bewusst anzuspannen und zu entspannen, sprich du erlangst mehr Bewusstsein in dieser Körperregion. Das hilft dir im Fall deiner Periode und eventueller Schmerzen zu spüren, ob dein Beckenboden angespannt oder locker ist und was er braucht, um Entspannung herbei zu führen.

Übung 3: Schaukle dein Becken.

Bei dieser Übung starte mit einer tiefen Bauchatmung. Fühle merklich die Ausdehnung am unteren Bauch, atme jedoch nur so tief, wie es für dich angenehm ist. Es soll nicht anstrengend sein oder werden. Dabei kannst du merken, dass sich beim Einatmen der Bauch wölbt und beim Ausatmen wieder senkt. Nun gehe mit deinem Becken ein klein wenig in der Bewegung mit, die ohnehin da ist. Beim Einatmen kippt sich dein Becken so, dass du leicht in ein Hohlkreuz gehst, dabei nähert sich dein Lustbein (Schambein) deinen Füßen. Und beim Ausatmen kippt sich dein Becken wieder zurück. Das Lustbein schiebt sich wieder in Richtung Kopf. Mache diese Bewegung etwa drei bis fünf Minuten und sei dabei mit deiner Aufmerksamkeit in deinem Beckenbereich. Spüre, was du wahrnehmen kannst. Spiele nach deinen Vorlieben mit dem Tempo (von sehr langsam bis schneller) und der Größe der Bewegung (von ganz winzig bis deutlich spür- und sichtbar). Lass auch ruhig Genuss, Freude oder gar Erregung aufkommen, falls das passiert. Achte jedoch darauf, dass deine Muskulatur entspannt bleibt und die Bewegung wirklich aus dem Becken kommt statt aus dem Po oder Bauch.

Was bringt dir das Beckenschaukeln?

Diese Bewegung schafft dir Raum, Weite und Entspannung. Dadurch wird es in deinem Becken nochmal weicher und du unterstützt deine Entspannung und Durchblutung. Auch kannst du ganz aktiv Verspannung bzw. Anspannung mit dieser Übung lockern. Und vielleicht kommt dir die Bewegung sogar bekannt vor, denn im Grunde hat sie viel mit Sex zu tun.

Mit Beckenbodenübungen können Regelschmerzen gelindert werden.

Selbst am Pool kannst du ganz unauffällig etwas für deinen Beckenboden tun, mach hier einfach die Übungen, die “von außen” nicht zu sehen sind.

Wie kannst du direkt loslegen?

Probiere alle drei Übungen aus. Am besten nacheinander, da sie aufeinander aufbauen. Und hier gilt wirklich: Übung macht die Meisterin. Es braucht etwas Dranbleiben und Kontinuität, damit du während deiner Periode leicht dein Unwohlsein und deinen Schmerz mindern kannst. Deswegen empfehle ich mindestens drei kleine Übungseinheiten pro Woche. Da reichen schon jeweils fünf bis zehn Minuten. Auch gut ist es, täglich kleine Einheiten von ein bis zwei Minuten dieser Übungen in deinen Alltag einzustreuen. Zum Beispiel immer dann, wenn du irgendwo wartest.

Ein weiterer Supertipp für deinen Alltag!

Checke immer mal wieder, egal was du gerade tust, was du in deinem Beckenboden spüren kannst. Ist er angespannt oder entspannt? Richte dafür für wenige Sekunden deine Aufmerksamkeit in diese Region. Wenn dir auffällt, dass dein Beckenboden angespannt ist und es dafür eigentlich keinen Grund gibt, weil du eine eher stille Haltung hast, entspanne deinen Beckenboden bewusst. Gleiches mache bitte auch mit deinem Kiefer, denn Beckenboden und Kiefer sind miteinander verbunden. Ein entspannter Kiefer unterstützt die Entspannung im Beckenboden.

Wie geht das konkret in der Periode?

Wenn du merkst, dass ein Ziehen, Ziepen oder Schmerz auftaucht, probiere zunächst mit der Atemtechnik deinen Beckenboden auf die gewohnte Art zu entspannen. Du wirst relativ schnell merken, wie tief die Atmung idealerweise sein darf, um Linderung zu erreichen. Unterstütze deine Entspannung im Beckenbereich durch einige der Schaukelbewegungen. Schau hier wieder, welches Tempo und welche Größe der Bewegung dir am Besten tut. Oft ist weniger mehr, also starte langsam und leicht. Auch hier gilt, du kannst dir dafür fünf Minuten oder länger am Stück Zeit nehmen oder immer wieder nach Bedarf kurz darauf zurückgreifen. Wichtig ist, dass du dafür in einer Position bist, die für dich bequem ist. Wenn du dich dafür hinlegen magst, stelle deine Beine etwas auf, das lässt dich in der Hüfte freier sein. Wenn du dir diese Zeit im Sitzen nehmen möchtest, achte darauf, dass deine Füße entspannt und gut auf dem Boden stehen und du aufrecht sitzt, ohne angespannt zu sein. Falls du Schuhe mit einem Absatz anhast, zieh sie kurz aus, das wirkt Wunder. Auch im Stehen gilt, habe guten Bodenkontakt und stehe entspannt und aufrecht. Und wenn der Hosenbund zwickt, mach kurz den Knopf auf.

Wenn das noch nicht hilft …

Lege eine oder beide Hände zusätzlich auf deinen Unterbauch. Bleibe entspannt und atme deinen Händen sanft entgegen. Konzentriere dich auf den Kontakt und lasse zu, dass deine Hände dich deinen Beckenraum besser wahrnehmen lassen und Wärme spenden. So erreichst du tiefere Entspannung.

Heißt das Schmerzen ade?

Mit etwas Glück und Motivation, ja! Vielleicht hast du bisher deine Periode auch mit wenig Schmerzen gut überstanden und freust dich dennoch über die mögliche Linderung dieser Unannehmlichkeiten. Und auch wenn du trotzdem weiter Schmerzen hast oder gar Schmerzmittel nimmst, rate ich dir zu diesen Übungen. Sie unterstützen nachhaltig ein gutes Gefühl im Becken.

Es heißt dranbleiben!

Das Bewusstsein für den und die Entspannung im Beckenbereich brauchen etwas Zeit, um sich aufzubauen und gehen wieder verloren, sobald du dich länger nicht um dieses wichtige weibliche Körperareal kümmerst. Also mach es dir zur Gewohnheit, gut mit deinem Becken zu sein.

Unsere Autorin:

Yvonne Peglow ist Sexual Life Coach aus Köln und unterstützt Menschen dabei, ihre ureigene Sexualität zu entdecken, um ein erfüllteres Sexleben zu haben. Welche Kraft unser Körper hat, weiß sie nur zu gut – und liefert uns Tipps, wie wir mit einfachen Übungen sogar Periodenschmerzen in den Griff bekommen können. Mehr zu Yvonne und Sexual Life Coaching gibt es auf ihrer Website SpürVertrauen.

2018-07-24T12:35:39+00:00

Über den Autor:

Yvonne Peglow
Yvonne Peglow, Sexual Life Coach aus Köln, versteht sich als Coach für erfüllende Sexualität und somit mehr Lebensqualität. Mit SpürVertrauen hat sie auch einen Blog und Podcast ins Leben gerufen, der Menschen auf ihrem Weg zur erfüllenden Sexualität inspiriert und begleitet. Alle Informationen findest du auf ihrer Webseite www.spuervertrauen.de.